1. تردمیل 15 دقیقه

2. Step پا از پشت، با چوب از بالا + اسکات پا غیر کامل از بالا 20×3

3. SLR از بالا، پشت پا جمع و صاف ایستاده + خارج پا 25×3

4. فلکشن پا دورانی + جلو پا ماشین 15×3

5. شکم ضربدری، پا جمع روی زمین + دراز نشست، نگاه مستقیم + دراز نشست 3 زاویه 30×3

6. پهلو دست صاف، بغل گوش + پهلو هالتر مورب ایستاده 30×3

7. زیر بغل Pullover هالتر روی نیمکت بالا سیـ.ـنه + نشر خم کامل 15×3

8. صلیب سینه دمبل + پروانه دمبل + پرس بالا سینه دمبل 7×3

9. پرس سرشانه هالتر از جلو،‌ دست برعکس 12×3

10. پشت بازو 3 سر جلویی + پشت بازو نیمکت 15×3

11. جلو بازو هالتر، دست برعکس 15×3

12. دوچرخه 10 دقیقه

توضیح:

1. تردمیل که توضیح نداره.

2. استپ پا از پشت، با چوب از بالا یعنی مثلاْ با پای راست میری روی استپ، پای چپ رو بدون اینکه از زانو خم شه، می‌کشی به عقب. هم‌زمان چوبی رو که دودستی نگاه داشتی، تا نزدیک سینه بالا میاری. پایی رو که روی استپ بود برمی‌گردونی کنار پایی که به عقب کشیده بودی - هر دو میاد روی زمین - دست‌ها میان پایین، کنار شکم. دوباره میری روی استپ. 3 تا ست 20 تایی.

اسکات پا غیر کامل از بالا یعنی می‌ایستی. پاشنه‌ی پاها روی لبه‌ای دیسکی جایی که چند سانت از زمین بالاتر باشه. هالتر رو میذاری پشت گردن‌ت. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. آروم با.سن رو میدی عقب و زانو رو کمی - نه کامل - خم می‌کنی. بعد آروم صاف می‌ایستی. دوباره از اول. این حرکت برای کسانی که میخوان با.سن‌شون گرد شه توصیه میشه.

3. اس‌ال‌آر از بالا، پشت پا جمع و صاف ایستاده یعنی دستگاه رو میذاری روی 7.5 کیلو. پشت به دستگاه می‌ایستی. پایی که وزنه بهش وصل‌ه رو جمع می‌کنی توی شکم، باز می‌کنی - زانو صاف شه - و میدی‌ش به عقب. دوباره جمع می‌کنی توی شکم. 3 تا ست 25 تایی.

خارج پا یعنی نیم‌رخ می‌ایستی کنار دستگاه. مثلاْ اگر پای راست‌ت کنار دستگاه‌ه، وزنه باید به پای چپ‌ت وصل باشه. پای چپ رو از پای راست فاصله میدی، برمی گردی طوری که زانوی چپ، از کنار زانوی راست رد شه! باز پای چپ رو از راست فاصله میدی. هر کدوم 3 تا ست 25 تایی.

4. فلکشن پا دورانی یعنی می‌ایستی. مثلاْ پای چپ، ثابت. دست چپ رو می‌گیری به یه جا که تعادل‌ت به هم نخوره. دست راست توی هوا! پای راست رو میاری بالا، از زانو خم. آروم توی هوا می‌چرخونی‌ش. این حرکت، بالای ران رو ورزش میده.

جلو پا ماشین که با دستگاه انجام میشه. یه صندلی داره که میشینی و متکای! سنگینی رو که روی ساق پاها ت قرار می‌گیره آروم میاری به سمت بالا اما زانو ت نباید کامل صاف بشه. 3 تا 15 بار.

5. شکم ضربدری، پا جمع روی زمین یعنی دراز می‌کشی. آرنج‌ها روی زمین. بالاتنه کمی بالا قرار می‌گیره. دست‌ها زیر با.سن. پاها رو ضربدری میندازی روی هم. آروم جمع می‌کنی داخل شکم، باز می‌‌کنی طوری که زاویه‌ی بین زانوها کمی بازتر شه. دوباره جمع می‌کنی. 30 بار.

بعد دراز نشست نگاه مستقیم یعنی دراز می‌کشی. ساق پاها روی نیمکت یعنی زاویه‌ی ساق‌ها و ران‌ها حدود 90 درجه بشه. دست‌ها کنار گوش. آروم کمی میای بالا، دوباره می‌خوابی. برای کوچک کردن بالای شکم - زیر سیـ.ـنه - 30 بار.

بعد دراز نشست 3 زاویه یعنی دراز می‌کشی. پاها از زانو خم. پاها رو به پایین نیمکتی جایی بند می‌کنی که لیز نخوری. میشینی. 1. می‌خوابی، دوباره میشینی اما کمی مایل به چپ. 2. می‌خوابی، دوباره میشینی اما کمی مایل به راست. 3. همینطوری 30 تا می‌زنی.

اینا شد 1 ست. 3 ست می‌زنی.

6. پهلو دست صاف بغل گوش یعنی مثلاْ دست راست رو میاری بالا طوری که بازو بچسبه به گوش. توی دست دیگه هم یه دیسک 5 کیلویی. هی خم میشی به چپ. راست می‌ایستی. 30 بار.

بعد هالتر رو میذاری پشت گردن‌ت. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. کمی از زانو خم. بالاتنه کمی مایل به زمین. هی می‌چرخی به چپ و راست. 1. می‌چرخی به چپ و راست. 2. 30 بار. هر حرکت 3 ست.

7. زیر بغل Pullover هالتر روی نیمکت بالا سیـ.ـنه یعنی می‌خوابی روی نیمکت طوری که سر ت بالاتر از پاها قرار بگیره. هالتر رو دو دستی از جلوی سیـ.ـنه می‌بری کمی عقب‌تز از بالای سر، برمی‌گردونی جلوی سیـ.ـنه. 15 بار.

نشر خم کامل یعنی می‌ایستی. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. کمی از زانو خم. خم میشی یه کم. توی دست‌ها 2 تا دمبل 1 کیلویی. دست‌ها رو می‌بری عقب - پشت بدن‌ت - 3 ثانیه نگاه می‌داری، برمی گردونی پایین. دوباره می‌بری عقب. 15 بار.

8. صلیب سینه دمبل یعنی می‌خوابی روی یه نیمکت صاف. پاها بالا قرار بگیره. 2 تا دمبل 3 کیلویی رو می‌گیری جلوی سیـ.ـنه طوری که ناخن‌ها رو به هم باشن. دست‌ها رو آروم باز می‌کنی به طرفین طوری که بدن‌ت شکل یه صلیب میشه. دست‌ها کمی از آرنج خم باشن که تاندون‌ها کشیده نشن. 7 بار.

پروانه دمبل یعنی مثل بالا می‌خوابی. 2 تا دمبل 1 کیلویی توی هر دست. جلوی شکم، دست‌ها کنار هم قرار می‌گیرن. ناخن ها رو به سقف. دست‌ها رو نیم‌دایره‌ای مث بال زدن می‌چرخونی میاری بالای سر طوری که بالای سر، پشت دست‌ها به هم برسن. 7 بار.

پرس بالا سینه دمبل یعنی می‌خوابی روی نیمکتی که سر ت بالاتر از پاها قرار بگیره. 2 تا دمبل 4 کیلویی رو می‌گیری جلوی سیـ.ـنه طوری که پشت دست‌ها رو به صورت‌ت باشن. شکل هشت فارسی حرکت‌شون میدی میاری کنار سیـ.ـنه، دوباره می‌بری بالا. 7 بار.

این شد 1 ست. 3 ست انجام میدی. پروانه رو اگر با دمبل 1 می‌زنی، صلیب باید سنگین‌تر از اون باشه و پرس سنگین‌تر از صلیب. هیچ‌وقت صلیب رو سنگین‌تر از پرس نباید زد.

9. پرس سرشانه هالتر از جلو،‌ دست برعکس یعنی پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. هالتر رو می‌بریم تا بالای سر، برمی‌گردونیم تا نزدیک شانه. دوباره می‌بریم بالا. 3 تا ست 12 تایی.

10. پشت بازو 3 سر جلویی یعنی 2 تا دمبل 1 یا 1.5 می‌گیریم. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. کف دست‌ها رو به سقف - یعنی ناخن‌ها رو می‌بینیم! - 2 تا دمبل رو میاریم کنار سیـ.ـنه - نزدیک زیر بغل - بدون اینکه بازوها زیاد حرکت کنن، دمبل‌ها رو کمی عقب‌تر می‌بریم. این حرکت سرشونه رو عقب می‌کشه در کل.

پشت بازو نیمکت هم یعنی پشت به یه نیمکت می‌شینیم. دست‌ها رو می‌بریم عقب و کف دست‌ها رو میذاریم روی نیمکت. حالا با نیروی بازوها، کل بدن رو می‌کشیم بالا، میاریم نزدیک زمین، دوباره می‌کشیم بالا. هر حرکت 3 تا ست 15 تایی.

11. پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز، بازوها به بدن چسبیده، هالتر رو توی دست‌ها می‌گیریم طوری که پشت دست‌هامون رو به خودمون باشه - ناخن‌ها رو به زمین - هالتر رو میاریم تا نزدیک سیـ.ـنه، برمی‌گردونیم پایین تا نزدیک شکم. خیلی هم پایین نمیریم که تاندون‌ها کشیده نشن. 3 تا ست 15 تایی.

12. دوچرخه که توضیح نمیخواد. برای خوش‌فرم شدن ران‌‌هاست بیشتر.

پنجشنبه ۱٠ فروردین ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

Daisypath Happy Birthday tickers