1. تردمیل 15 دقیقه

2. شکم دراز و نشست نیمه، پا روی نیمکت - شکم SLR از بالا - شکم دستگاه 30×3

3. پهلو مایل با دیسک مخالف - پهلو جفت دیسک ایستاده 35×3

4. پرس پا خوابیده - باسن پا صاف روی زمین 20×3

5. SLR از روی پا، داخل و خارج پا خوابیده، برعکس غیر کامل 25×3

6. زیر بغل Lat از جلو دست برعکس 15×3

7. قفسه‌ی زیر سی.نه دمبل 9×3

8. پرس بالا سینه هالتر - پروانه دمبل خوابیده 9×3

9. نشر خم نشسته معکوس - پرس شانه Shoulder

10. پشت بازو هالتر نشسته - جلو بازو تک دمبل روی لاری 15×3

11. دوچرخه 10 دقیقه

توضیح:

1. تردمیل که توضیح نداره.

2. شکم دراز و نشست نیمه، پا روی نیمکت - شکم SLR از بالا - شکم دستگاه 30×3

3. پهلو مایل با دیسک مخالف یعنی توی یه دست، دیسک 5 کیلویی. توی دست دیگه دمبل 1 کیلویی. دستی که سبک‌تر ه کشیده بالای سر قرار می‌گیره. خم میشی به سمتی که دیسک رو نگاه داشتی. راست می‌ایستی. 1. دوباره خم میشی. راست می‌ایستی. 2 . 35 بار انجام میدی.

پهلو جفت دیسک ایستاده یعنی پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. 2 تا دیسک 5 کیلویی توی دست‌ها. خم میشی به راست. می‌ایستی. خم میشی به چپ. می‌ایستی. 1. 35 بار این حرکت رو انجام میدی.

4. پرس پا خوابیده که با دستگاه انجام میشه. می‌خوابی روی دستگاه و با پاها ت صفحه‌ی سنگینی رو میاری تا نزدیک شکم، هل میدی عقب دوباره.

باسن پا صاف روی زمین یعنی احتراماْ چهار دست و پا روی زمین قرار می‌گیری. آرنج‌ها روی زمین. یه زانو روی زمین. پای دیگه کاملاْ کشیده و صاف. پای صاف رو می‌بری بالا. میاری تا نزدیک زمین. دوباره می‌بری بالا.

5. SLR از روی پا، داخل و خارج پا خوابیده، برعکس غیر کامل یعنی سر نزدیک دستگاه و پاها از دستگاه، دور. وزنه رو وصل می‌کنی به پای رویی. مث قیچی باز ش می‌کنی. می‌بندی. دوباره باز می‌کنی. 25 بار. بعد روی اون یکی پهلو می خوابی. طوری که پای متصل به وزنه، زیر قرار می‌گیره. پای رویی از زانو خم میشه و کف پا نزدیک شکم قرار می‌گیره. پای زیری رو آروم بالا می‌بری و پایین میاری.

6. زیر بغل Lat از جلو دست برعکس 15×3

7. قفسه‌ی زیر سی.نه دمبل 9×3

8. پرس بالا سینه هالتر - پروانه دمبل خوابیده 9×3

9. نشر خم نشسته معکوس - پرس شانه Shoulder

10. پشت بازو هالتر نشسته - جلو بازو تک دمبل روی لاری 15×3

11. دوچرخه که توضیح نداره.

یکشنبه ٢۱ اسفند ۱۳٩٠
سخن شما
موضوع: باشگاه
Share

Daisypath Happy Birthday tickers