1. تردمیل 15 دقیقه

2. Step پشت پا با حرکات دست با 2 تا دمبل 1 کیلویی ، ایستاده پا از داخل و پشت پا (20×3)

3. SLR از پایین باسن پا صاف روی نیمکت، داخل و خارج پا ایستاده از پایین (25×3)

4. هاگ دستگاه غیر کامل از پشت، لیفت کمر (20×3)

5. زیر بغل نشر خوابیده روی نیمکت شیب‌دار با دمبل 1 کیلویی تک تک + نشر سطح شیبدار با 2 تا دمبل 1 کیلویی 15×3

6. قفسه پروانه دمبل ایستاده با 2 تا دمبل 1 کیلویی + پرس بالا سینه دمبل با 2 تا دمبل 1.5 10×3

7. پرس سر شانه با دمبل ایستاده با 2 تا دمبل 1 کیلویی + صلیب سر شانه دستگاه 12×3

7. نشر سطح شیبدار با دمبل 1، غیر بغل شیبدار تک‌تک دمبل 1.5 (12×3)

8. پشت بازو تک دست با سیم‌کش، از بالا با وزنه‌ی 2.5 (15×3)

9. جلو بازو تک دمبل داخل ران با دمبل 1 (15×3)

10. شکم نیمکت پا صاف و جمع بالا ، شکم خوابیده پا ضربدری جمع و صاف، شکم اس‌ال‌آر روی نیمکت با وزنه‌ی 15 کیلویی (30×3)

11. پهلو تک دمبل، پهلو اس‌ال‌آر مایل مخالف (30×3)

 

پنجشنبه ۱۳ بهمن ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

Daisypath Happy Birthday tickers