1. تردمیل 15 دقیقه

2. slr از داخل 3 زاویه خوابیده + slr پشت پا ایستاده 25*3

3. پشت پا ماشین + باسن پا صاف چرخشی 25*3

4. اسکات پا باز، پنجه باز با حرکت دست 15*3

5. زیر بغل lat از جلو تک دست + پروانه دمبل ایستاده 20*3

6. صلیب سینه دمبل + پرس بالا سینه هالتر 12*3

7. صلیب تک دست مایل + باترفلای معکوس 15*3

8. پشت بازو جفت دمبل نشسته تک تک 15*3

9. جلو بازو چکشی چرخشی

10. شکم دراز نشست پا جمع و صاف، slr از بالا، کرانچ پا جمع 30*3

11. پهلو دست صاف مایل مخالف + پهلو هالتر یک طرفه 30*3

توضیح:

1. تردمیل 15 دقیقه که توضیح نمیخواد.

 

2. slr از داخل 3 زاویه خوابیده + slr پشت پا ایستاده 25*3 یعنی به پهلو می خوابی. دستگاه روی 7.5 تنظیم میشه. پاها مث قیچی باز و بسته میشه 25 بار. بعد پای رویی 1 قدم جلوتر از پای رویی قرار می گیره. 25 باز مث قیچی باز و بسته میشه. بعد پای رویی عقب قرار می گیره. باز مث قیچی باز و بسته میشه. بعد می خوابی روی اون یکی پهلو و همینا رو انجام میدی در 3 زاویه ی مذکور. بعد بلند میشی می ایستی. تمام بدن ثابت. فقط پایی که به دستگاه وصل ه میره عقب، برمی گرده کنار پای ثابت. جلوتر نمیره! 25 بار هر پا. این میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

 

3. پشت پا ماشین + با.سن پا صاف چرخشی 25*3 یعنی تنظیم صندلی پشت پا ماشین روی 3 یا 4. وزنه ش هم روی 20. 25 بار وزنه رو با 2 پا هل میدی عقب. پشت ران رو کوچیک می کنه این حرکت + می خوابی به پهلو. پای رویی صاف. میاد تا ران بخوره توی شکم. همونطور صاف و کشیده میره عقب 180 درجه می چرخه تا با.سن فشرده شه. این حرکت با.سن و پشت ران رو کوچیک می کنه. هر پا 25 بار. این میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

4. اسکات پا باز، پنجه باز با حرکت دست 15*3 یعنی می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. پنجه ها رو به بیرون. دمبل 1 توی هر دست. دست ها کاملا کشیده به طرفین. همزمان زانوها خم میشن و با.سن رو میدی عقب. دست ها هم بازوها به موازات زمین. ساعدها دمبل ها رو میارن تا کنار گوش. دوباره برمی گردی به حالت اول. یعنی صاف می ایستی و ساعدها به طرفین باز. این شد 1. 3 تا 15 بار انجام میدی.

5. زیر بغل lat از جلو تک دست + پروانه دمبل ایستاده 20*3 یعنی میشینی. کل بدن ثابت. پاها باز کمی. با 1 دست سیم کش رو می گیری. پشت دست رو به بدن ت. دست کاملا کشیده توی هوا. حالا ازو به موازات زمین قرار بگیره و دست بیاد تا جلوی سی.نه. 20 بار برای هر دست + می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. توی هر دست دمبل 1. کف دست ها رو به سقف. مچ ها کنار هم. دست ها صاف و کشیده. همزمان دست ها دایره وار می چرخن و میرن بالای سر. توی مسیر! مچ ها می چرخن طوری که وقتی رسیدن بالای سر کنار هم، پشت دست ها رو به هم باشن. دوباره همونطوری دست ها و مچ ها می چرخن برمی گردن پایین. 15 بار. 3ست.

6. صلیب سینه دمبل + پرس بالا سینه هالتر 12*3 یعنی روی نیکمت صاف می خوابی با 2 تا دمبل 1.5. دست ها کشیده جلوی سی.نه. کف دست ها روبروی هم. همزمان دست ها از هم باز میشن. آرنج کمی خم میشه که دست کش نیاد و درد نگیره. 12 بار + می خوابی روی نیمکت شیبدار. سر بالاتر از بدن. 12 بار هالتر سنگینی رو می بری بالای سی.نه و میاری پایین. این میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

7. صلیب تک دست مایل + باترفلای معکوس 15*3 یعنی پاها جفت. کنار یک ستون عمودی محکم می ایستیم. دست راست ستون رو می گیره. بده متمایل میشه به چپ. توی دست چپ، دمبل 1 کیلویی هست. دست چپ کشیده میاد بالا تا موازات سر شانه. برمی گرده پایین. این شد 1. 15 بار انجام میدی. بعد برعکس. دمبل رو میدی به دست راست و با دست چپ، ستون رو می گیری و 15 بار انجام میدی. این میشه 1 ست + باترفلای رو میذاری روی 5 کیلو. رو به دستگاه میشینی روی صندلی ش. 15 بار باترفلای می زنی. این میشه 1 ست. 3 ست همه ی اینا رو انجام میدی.

8. پشت بازو جفت دمبل نشسته تک تک 15*3 یعنی میشینی روی صندلی لاری و تکیه میدی. دست ها کشیده توی آسمون. بازوها کنار گوش. بازوها ثابت ن. دست راست از آرنج خم میشه. دمبل 1 که توی دست ه میره پشت بدن. دوباره دست صاف میشه. بعد همین کار رو با دست چپ انجام میدیم. این شد 1. 15 بار انجام میدیم توی 3 ست.

9. جلو بازو چکشی چرخشی 15*3 یعنی می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. 2 تا دمبل 1 توی دست ها. کف دست ها رو به سقف. بازوها ثابت. ساعد دمبل ها رو میاره بالا. نزدیک شونه که رسید، مچ ها می چرخه و دمبل ها مث چکش، همود بر زمین قرار می گیره یعنی کف دست ها روبروی هم قرار می گیرن. ساعد، دمبل ها رو میاره پایین. مچ ها می چرخن.کف دست ها رو به سقف. دوباره از اول. 3 تا 15 بار.

10. شکم دراز نشست پا جمع و صاف، slr از بالا، کرانچ پا جمع 30*3 یعنی می خوابی. بدن کاملا کشیده. همزمان که بالاتنه میاد بالا - میشینی - پای راست جمع میشه توی شکم. دوباره می خوابی. میشینی و این بار پای چپ جمه میشه داخل شکم. این شد 1. 30 بار انجام میدی + بعد با کمک slr که روی 15 کیلو تنظیم شده، 30 تا درازنشست میری + میشینی روی نیمکت بلند. دست ها رو پشت با.سن ستون می کنی. مچ پاها روی هم. زاویه زانوها ثابت. ران رو جمع می کنی داخل شکم. کمی باز می کنی زاویه ران و شکم رو. دوباره جمع می کنی. 30 بار. اینا میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

11. پهلو دست صاف مایل مخالف + پهلو هالتر یک طرفه 30*3 یعنی می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. دست ها کشیده به طرفین. یک دست رو می گیری به میله ای افقی. دست دیگه از بالای سر رد میشه میاد می رسه به دست ثابت. برمی گرده سر جاش. این حرکت برای آب کردن قلمبه های پشت بدن خیلی موثر ه + میله هالتر رو میذاری پشت گردن ت یه کم عقب تر. 30 بار خم میشی به پهلوی راست و صاف می ایستی. بعد 30 بار خم میشی به پهلوی چپ و صاف می ایستی. اینا میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

شنبه ۱٠ دی ۱۳٩٠
سخن شما
موضوع: باشگاه
Share

Daisypath Happy Birthday tickers