*فکر کن! این همه زحمت بکشی بعد ملت بیان بگن بد گفتی، ما هیچی نفهمیدیم! /-: البته بعد از این تخریب شخصیتی، یه لینک خوب هم برام گذاشتن. از اون موقع دارم فکر می‌کنم جداً چرا من یه بار فارسی سرچ نکردم ببینم ۴ تا عکس پیدا می‌کنم یا نه..

به هر حال چون قول داده‌م، بقیه‌ش رو هم میگم:

شکم، سیم‌کش: میشینی لبه‌ی نیمکت. پاها از هم باز. دودستی سیم‌کشی رو که از بالای سر ت آویزون‌ه می‌گیری طوری که دسته‌ی مذکور پشت گردن قرار می‌گیره. حالا خم میشی به جلو. انگار چیزی از دست‌ت افتاده زیر صندلی میخوای ببینی‌ش. بعد صاف میشی. ۱. دوباره خم میشی. صاف میشی. ۲. ۳ تا ست ۲۵ تایی.

شکم دستگاه: دستگاه صندلی داره. میشینی. دو تا دسته - شبیه کش ضخیم - دو طرف دست‌ها هست. هر کدوم رو با یه دست می‌گیری. در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده به سمت جلوی بدن هستن، خم میشی جلو. صاف میشینی. ۱. دوباره خم میشی. صاف میشی. ۲. ۳ تا ست ۳۰تایی. توضیح اینکه دستگاه رو روی هز وزنی تنظیم کنین - مثلاً ۱۰ کیلو - زمانی که خم میشین به جلو، دارین یه وزنه‌ی ۱۰ کیلویی رو می‌کشین جلو. این، به شکم فشار میاری. اگه زیادی سنگین باشه، کمر رو هم داغون می‌کنه.

شکم، نیمکت، نشسته: میشینی لبه‌ی نیمکت. دست‌ها رو از عقب ستون می‌کنی. عقب یعنی روی نیمکت. عقب‌تر از با.سن. پاها جفت. از زانو خم. جمع می‌کنی توی شکم. می‌بری پایین. دوباره جمع می‌کنی توی شکم. پایین. ۳ تا ست ۲۵تایی. این شبیه دراز نشست‌ه اما به کمر فشار نمیاره. کف دست‌ها رو اگه عقب‌تر از با.سن بذاری روی نیکمت، نمیفتی. +

شکم، شیبدار، پا بالا: در این تمرین دراز می‌کشی. سر و ته تقریباً! یعنی سر پایین قرار می‌گیره. پاها بالا. حالا در حالی که ۲ تا دمبل ۱ کیلویی دست‌ت‌ه، در کمال نامردی ۳ تا ۳۰ دفعه خودت رو می‌کشی بالا؛ میشینی. دوباره آروم می‌خوابی. ۱. میشینی. می‌خوابی. ۲. من که رسماً سیاه و کبود میشم. بقیه رو نمی‌دونم.

یه تمرینی هست بهش میگن اسکات پا، دست به دیوار! اینطوری‌ه که می‌ایستی روبروی یه میله‌ی افقی. پاها به اندازه‌ی عرض شونه باز. دست‌ها رو می‌گیری به میله‌ی افقی روبرو ت. حالا آروم پاها رو از زانو خم و با.سن رو به زمین نزدیک می‌کنی اما کامل نمیشینی. اصلاً چون دست‌ت رو یه میله گرفتی از یه حدی پایین‌تر نمی‌تونی بری. آروم برمی گردی بالا. ۳ تا ست ۱۵ تایی داشتم من.

چند تا هم ورزش پا:

بعضی از اینا رو با یه دستگاهی به اسم اِس اِل آر می‌زنن اما بدون دستگاه هم میشه.
یکی اینکه می‌ایستی. دست راست رو می گیری به میله‌ای چیزی برای حفظ تعادل. پای راست رو بدون اینکه خم شه، تا پهلو میاری بالا. برمی‌گرونی سر جا ش! ۳ تا ۳۰ تا برای هر پا.

می‌ایستی روبروی میله. دودستی می‌گیری‌ش. پای راست رو نزدیک زمین، می‌بری عقب‌تر از پای چپ - که بی‌حرکت‌ه - برمی‌گردونی‌ش کنار پای راست. دوباره می‌بری‌ش عقب. باز برمی‌گردونی کنار پای ثابت. ۳ تا ۳۰ بار.

به پشت، دراز می‌کشی روی زمین. دست‌ها زیر سر. پای چپ ثابت. پای راست رو بدون اینکه خم شه میاری بالا - سمت سقف - برمی‌گردونی نزدیک زمین. ۳ تا ۳۰ بار برای هر پا +

به پهلوی چپ می‌خوابی. پای راست رو بدون اینکه خم شه میاری بالا، برمی‌گردونی سر جا ش. ۳ تا ۳۰ بار برای هر پا.


به پهلوی چپ می‌خوابی. پای راست رو از زانو خم می‌کنی. کف پا رو میذاری کنار ران چپ! بله. درست متوجه شدی. حالا پای چپ رو که زیر قرار گرفته، بدون اینکه از زانو خم شه میاری بالا طرف سقف. ۳ تا ست ۳۰ تایی.

با.سن، پا صاف، چرخشی: به پهلوی چپ می‌خوابی. پای راست رو بدون اینکه خم شه میاری جلو - سمت شکم - می‌بری عقب - عقب‌تر از باسن - انگار داری با پا ت نیم‌دایره می‌کشی. پا رو محکم توی شکم نکوب. به عقب هم پرت‌ش نکن.

احتراماً ۴ دست و پا میشی. پای چپ رو ستون می‌کنی. دست‌ها رو هم همینطور. پای راست رو جمع می‌کنی توی شکم. باز می‌کنی به عقب. انگار داری آروم به چیزی لگد می‌زنی. دوباره جمع می‌کنی‌ش توی شکم. ۳ تا ۲۰ تا برای هر پا.

دیگه؟

شکم، خوابیده، دست زیر با.سن: روی زمین دراز می‌کشی. دست‌ها زیر با.سن. یعنی کف دست روی زمین. پشت دست زیر با.سن قرار می‌گیره. حالا پاها رو جفت می‌کنی؛ آروم پاها رو جمع می‌کنی داخل شکم. یعنی ران آروم می‌خوره توی شکم. پاها برمی‌گردن سر جای اول‌شون. کف پاها رو کامل روی زمین نذارید. نزدیک زمین که شد، دوباره پاها رو جمع کن توی شکم. ۳ تا ۲۰ بار.

بخواب روی زمین. پاها ۹۰ درجه از زانو خم. کف پاها روی دیوار. حالا دراز نشست برو. من نمی‌تونم این رو انجام بدم اما کلاً جزو ورزش‌های شکم‌ه.

برای پهلوها:

می‌ایستی کنار یه میله‌ی عمودی - دیواری، در کمدی جایی. کنده نشه فقط! - مثلاً دست راست رو می‌گیری به میله. پای راست ثابت. دست چپ کاملاً کشیده توی آسمون. پای چپ آماده‌ی حرکت. الان زاویه‌ی ۱۸۰ درجه‌ی بین دست و پای چپ رو به ۰ می‌رسونی یعنی دست رو - بدون اینکه از آرنج خم شه - میاری تا نزدیکی پهلو. پا رو هم - بدون اینکه از زانو خم شه - تا پهلو میاری بالا. دوباره برمی‌گردی سر جای اول. یعنی دست چپ کاملاً کشیده توی آسمون. پای چپ روی زمین. ۲۵ تا انجام میدی. بعد عین همین رو برای دست و پای راست انجام میدی. میشه ۱ ست. ۳ تا ست ۲۵ تایی. برای کوچیک کردن پهلوها عالی عمل می‌کنه.

پهلو جفت دمبل: ۲ تا دمبل ۱ کیلویی می‌گیری. می‌ایستی. پاها اندازه‌ی عرض شونه باز. بدون اینکه پایین تنه کوچیک‌ترین حرکتی کنه، خم میشی به راست. صاف می‌ایستی. خم میشی به چپ. صاف می‌ایستی. ۱. دوباره خم میشی به راست. صاف می‌ایستی. خم میشی به چپ. صاف می‌ایستی. ۲. ۳ تا ست ۱۵ تایی.

پهلو تک دمبل. غیر کامل‌ش برای آب کردن تیکه‌ی کوچیک بالای پهلو هست. غیر کامل یعنی اینکه یه دمبل می‌گری مثلاً دست راست. کامل خم میشی به راست. میای بالا اما کاملاً بالا تنه صاف نمیشه. اینجا رو مبدا قرار میدی. هی خم میشی به پهلو. برمی‌گردی تا همین مبدا. ۳ تا ست ۲۰ تایی برای هر پهلو.

دیگه؟
احتراماً ۴ دست و پا میشی. دست‌ها و یه پا ستون، بی‌حرکت. پای متحرک رو بدون اینکه از زانو خم شه، به زمین نزدیک می‌کنی، میاری بالا طوری که به موازات بدن قرار بگیره. دوباره به زمین نزدیک می‌کنی..

به پشت می‌خوابی روی زمین. پاها جفت. از زانو خم. هی جمع می‌کنی توی بدن، هی باز می‌کنی یعنی پاها رو همونطور که جفت‌ن، از بدن دور می‌کنی.

با چوب هم میشه ورزش کرد.
یکی اینکه دودستی می‌گیری‌ش. دست‌ها کشیده به جلو. به تناوب هی پای راست رو - بدون اینکه از زانو خم شه - میاری بالا تا شکم. میذاری‌ش زمین. بلافاصله پای چپ رو میاری بالا. با ریتم کار کنی، شبیه رقص محلی میشه. (برای شکم و پا)

یکی دیگه هم اینکه چوب رو میذاری پشت گردن‌ت. هر طرف‌ش رو با یه دست می‌گیری، مث چوپانا! بعد هی خم میشی به چپ. صاف میشی. خم میشی به راست. (برای پهلو)


پ.ن: به منظور رفاه حال دوستان و ترویج فرهنگ خوش‌تیپی تقدیم می‌شود: اینجا

انقد هم توضیحات تصویری داره که خوندن نمیخواد حتی. سر در نیاوردین هم مترجم گوگل در خدمت شماست. ببینم چند نفر سال دیگه قهرمان پرورش اندام میشن‌ها! به ههم بگین مشوق‌تون من بودم :دی

پنجشنبه ۱٤ مهر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

Daisypath Happy Birthday tickers