*کلاً ماها مدام توی ژست و قیافه‌ایم. خانوم‌ه ۳ سال‌ه میاد باشگاه. کلی لاغر و خوش‌تیپ شده. نه در حد ایده‌آل اما از قبل‌ش خیلی بهتر ه! برای بقیه که هیچ، برای مربی‌مون هم ژست می‌گیره. فکر کن فقط!

بعد الان یه ایمیل اومد برام. فقط عکس بود. عنوان‌ش هم «اراده» بود. اراده‌ی آدمای خیـــــــــــــــلی چاقی که الان لاغر و خوش‌تیپ شده‌ن. بک‌گروند ش عکسای زمان چاقی‌شون بود در حال ورزش کردن! گریه می‌کردن بعضیاشون از خستگی. جلو، عکس پررنگ‌تر و خوش‌تیپ امروز شون بود.

خیلی خوش‌م اومد از این کارای خارجیا. اینکه خاطرات و تجربه‌های بد، چاقی و صورت بی‌آرایش‌شون رو پنهان نمی‌کنن. بعد ماها.. اصرار داریم به همه ثابت کنیم همیشه همینطوری بوده‌ایم. مادرزاد خوش‌تیپ بودیم، موهامون بلوند بوده، ابروهامون این مدلی بوده، کلاً خیلی باکلاسیم. برای خودمون هم ژست می‌گیریم.

خودم هم همین‌م‌ها! نه که فکر کنی خودم بهترم!

یه دختره هست توی باشگاه. تقریباً همسن خودم‌ه. تمام مدت محو تماشای خودش توی آینه‌ست. هر ۵ دقیقه موهاش رو باز می‌کنه و می‌بنده. وقتی ایستاده موها ش بسته‌ست. موقع هر تمرینی موهاش رو باز می‌کنه. هی می‌خوابه و میشینه، هی می‌دوئه موهاش می‌ریزه توی صورت‌ش، خوش‌ش میاد. حس می‌کنه مادرزاد موهاش انقد صاف‌ه لابد. با آرایش کامل و سرویس کامل جواهرات هم تشریف میاره.

بعد من هی از این حرص‌م می‌گیره، هی از لج‌م بیشتر بهش نگاه می‌کنم. امروز دیگه آخر ش بود. هی من اون رو نگاه کردم، هی اون من رو نگاه کرد. فکر کردم خوب‌ه‌ها. عاشق خودش‌ه. آدم باید اینطوری عاشق خودش باشه.

دوباره فکر کردم چرا توی خونه آرایش نمی‌کنه که عادت کنه به این چهره؟ اینجا که میاد، هی نگاه‌ش به قیافه‌ش‌ه. اگه توی خونه آرایش می‌کرد، به این قیافه‌ش عادت داشت دیگه انقد نگاه نمی‌کرد آینه‌ها رو. اخلاق‌ش بد نیست انگار اما طرف صحبت‌ش، همیشه آدمایی‌ن که موج‌شون زیاد به من نمی‌خوره.

اومدم از کنار ش رد شم، باز داشت نگاه‌م می‌کرد. قیافه‌ی من هم که جدی‌ی‌ی‌ی. لبخند زدم. سریع گفت ببخشید اون هالتر - ۴ کیلومتر اون طرف‌تر - مال شماست؟
گفتم نه.. ولی بر ش دار. ظاهراً الان کسی لازم‌ش نداره.

خیلی خوب بود لحن‌ش.
فکر کردم من چرا همیشه از این خوش‌م نیومد؟

پ.ن: سومین‌بار ه بطری آب معدنی من رو می‌دزدن یا در حالت خوشبینانه اشتباهی برمی‌دارن!
اصلاً وقتی بطری من دقیقاً روی برنامه‌ی ورزش‌م‌ه و برنامه‌ی ورزش‌م هم اسم داره رو ش و کلاً محموله‌ی برنامه و بطری یه گوشه روی نیمکتی‌ن که فقط وسایل من اونجاست، میشه باور کرد طرف اشتباه کرده؟! آب هم دزدیدن داره؟

چهارشنبه ٢ آذر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*دوست‌م گفت مریمی کلاس بسکتبال سراغ نداری؟ گفتم چرا. فلان جا. گفت بلد نیستم. قرار شد با هم بریم.

گفت شنیدم قد آدم تا 25 سالگی ممکن‌ه بلند شه. برای همین میخوام برم کلاس بسکتبال. گفتم باید مداوم بری‌ها. 1 ماه و 2 ماه فایده‌ای نداره برای قد. گفت تو هم بیا.

گفتم من که خیلی وقت‌ه از 25 رد شدم ولی باشه. 1 ماه میام ببینم چطوری‌ه.

البته توی مدرسه بسکتبال بازی کرده بودم اما خب یادم رفته بود قواعد ش رو. بدن‌سازی هم برام خیلی تکراری شده. خسته‌م می‌کرد این اواخر. همه‌ش از زیر ش در می‌رفتم. خلاصه 1 ماه قبل ثبت نام کردیم. امروز جلسه‌ی اول بود.

وقتی رفتیم، دیدیم یه عده شدیدا مشغول بازی‌ن. به دوست‌م گفتم کلاس الان تازه باید شروع بشه. اینا کی اومدن که الان وسط بازی‌شون‌ه؟

آماده شدیم رفتیم توی سالن. اکثر بچه‌ها کوچیک بودن یعنی بچه مدرسه‌ای. جز من و دوست‌م، فقط مربی و یکی دیگه از بچه‌ها بزرگ! بودن. مربی ما رو دید ولی به رو ش نیاورد. دوست‌م هم که کلا خدای عرضه. باز 100 رحمت به من. ببین اون چی‌ه که من در مقابل‌ش خیلی رو م باز ه!

گفتم مربی کلاس، شما هستید؟

دختره قیافه گرفت که آره! من‌م. الان وقت کلاس اومدن‌ه؟

یه جوری صحبت می‌کرد انگار من بچه‌مدرسه‌ای‌م.

پیش خودم گفتم معلم‌ه. احترام بذارم بهش به هر حال. بلند گفتم روز ثبت نام به ما گفتن ساعت کلاس، الان‌ه.

با یه لحنی گفت "کی گفته؟" که معنی‌ش می‌شد "دروغ میگی!" خیلی بی‌تفاوت گفتم مسئول ثبت نام گفته مسلما!

به دوست‌م گفتم این چرا انقد بد ه اخلاق‌ش؟ والا اساتید دانشگاه هم دیر برسی، میگن بفرما تو بشین درس گوش کن. این 2 تا توپ زدن میخواد یاد بده، کم مونده یقه‌ی آدم رو بگیره.

دوست‌م گفت ول کن بابا. باید تحمل کنیم. همه که اخلاق‌شون مثل تو نمیشه.

گفتم حالا من هم خیلی خوش‌اخلاق نیستم ولی حواس‌م هست بیخودی نپرم به کسی. مگه تقصیر ماست که این آدم خسته‌ست یا حقوق‌ش کم‌ه یا شغل‌ش رو دوست نداره یا شاید تحصیلات درست و حسابی نداره. دیدی لحن صحبت کردن‌ش رو؟

گفت وای مریمی. تو خیلی حساسی.

گفتم آدم میاد هزینه می‌کنه که ورزش کنه و شاد بشه. از همون دقیقه‌ی اول، زد توی ذوق‌م. حالا فدای سر م. ببینیم چطوری درس میده.

مربی گفت اول چند دور بدوید دور زمین که گرم شید. بعد اومد گفت اینطوری دریبل بزنید. ما هی با دست راست زدیم، بعد با دست چپ زدیم. بعد راه افتادیم طول سالن رو رفتیم. یهو جیغ‌زنان از پشت سر مون اومد که کجا دارید میرید؟

چنان جیغ می‌زد انگار 7 تا بچه رو حین فرار از مدرسه دستگیر کرده!

گفتیم بریم بیرون دیگه نیشخند یاد گرفتیم.

کلا من و این دوست‌م با هم میریم ورزش، تمام مدت می‌خندیم. البته درست هم ورزش می‌کنیم اما خب دلیلی نداره شکل برج زهر مار بشیم.

یه دفعه مربی‌ه عصبانی شد: دیگه یاد گرفتید دیگه؟ تموم شد؟ همه‌ش همین بود؟

از تعجب، دهن‌مون باز مونده بود! هر چی فکر کردم الان چی باید گفت، هیچی به ذهن‌م نیومد. فقط نگاه‌ش کردم خنثی

دل‌تون نخواد تا آخر ش رفت و اومد و از همه ایراد گرفت. دریغ از یک کلمه تشویق. اومدم خونه. مامان گفت کلاس چطور بود؟ گفتم خوش‌م نیومد. مسئول ثبت نام کلا همه چیز رو، روز و ساعت کلاس‌ها رو جابه‌جا اعلام کرده بود. مربی هم یه طوری برخورد می‌کرد انگار با بچه مدرسه‌ای طرف‌ه. فکر کنم باید راجع به خودم یه توضیحی براش بدم و مقادیری گردوخاک لباس‌هاش رو بتکونم! منتظر البته کلا بسکتبال دوست ندارم و کف دست راست‌م، قرمز شده و می‌سوزه!

دوست‌م میگه تا آخر دوره بیا بریم. ولی من واقعا دوست‌ش نداشتم و همه‌ش منتظر بودم تایم کلاس تموم شه. البته می‌تونستم بیام بیرون ولی گفتم یک جلسه رو بمونم حداقل. نیم ساعت هم که زودتر کلاس تشکیل شده بود. عملا فقط 1 ساعت توی سالن بودیم. شاید هم برم اما قول نمیدم دیگه احترام نداشته‌ی مربی رو نگه دارم. بعضیا بی‌شخصیت‌ن انگار. حتما باید یه کم براشون کلاس بذاری تا خودشون رو جمع کنن. به رو شون لبخند بزنی، فکر می‌کنن خبری‌ه لابد!

پنجشنبه ٩ آذر ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

1. تردمیل 15 دقیقه

2. استپ پشت پا با چوب + پشت پا ماشین 25*3

3. اس ال آر ایستاده از پایین از داخل و خارج و پشت پا 30*3

4. شکم دستگاه + پهلو هالتر طرفین 40*3

5. شکم ابکستر + پهلو ایستاده پا جمع + شکم s مورب 25*3

6. پرس سینه دمبل خوابیده روی نیمکت صاف با دمبل 2 10*3

7. پشت بازو هالتر خوابیده شیبدار 12*3

8. جلو بازو جفت دمبل روی لاری 12*3

 

چهارشنبه ٩ آذر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*فکر کن! این همه زحمت بکشی بعد ملت بیان بگن بد گفتی، ما هیچی نفهمیدیم! /-: البته بعد از این تخریب شخصیتی، یه لینک خوب هم برام گذاشتن. از اون موقع دارم فکر می‌کنم جداً چرا من یه بار فارسی سرچ نکردم ببینم ۴ تا عکس پیدا می‌کنم یا نه..

به هر حال چون قول داده‌م، بقیه‌ش رو هم میگم:

شکم، سیم‌کش: میشینی لبه‌ی نیمکت. پاها از هم باز. دودستی سیم‌کشی رو که از بالای سر ت آویزون‌ه می‌گیری طوری که دسته‌ی مذکور پشت گردن قرار می‌گیره. حالا خم میشی به جلو. انگار چیزی از دست‌ت افتاده زیر صندلی میخوای ببینی‌ش. بعد صاف میشی. ۱. دوباره خم میشی. صاف میشی. ۲. ۳ تا ست ۲۵ تایی.

شکم دستگاه: دستگاه صندلی داره. میشینی. دو تا دسته - شبیه کش ضخیم - دو طرف دست‌ها هست. هر کدوم رو با یه دست می‌گیری. در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده به سمت جلوی بدن هستن، خم میشی جلو. صاف میشینی. ۱. دوباره خم میشی. صاف میشی. ۲. ۳ تا ست ۳۰تایی. توضیح اینکه دستگاه رو روی هز وزنی تنظیم کنین - مثلاً ۱۰ کیلو - زمانی که خم میشین به جلو، دارین یه وزنه‌ی ۱۰ کیلویی رو می‌کشین جلو. این، به شکم فشار میاری. اگه زیادی سنگین باشه، کمر رو هم داغون می‌کنه.

شکم، نیمکت، نشسته: میشینی لبه‌ی نیمکت. دست‌ها رو از عقب ستون می‌کنی. عقب یعنی روی نیمکت. عقب‌تر از با.سن. پاها جفت. از زانو خم. جمع می‌کنی توی شکم. می‌بری پایین. دوباره جمع می‌کنی توی شکم. پایین. ۳ تا ست ۲۵تایی. این شبیه دراز نشست‌ه اما به کمر فشار نمیاره. کف دست‌ها رو اگه عقب‌تر از با.سن بذاری روی نیکمت، نمیفتی. +

شکم، شیبدار، پا بالا: در این تمرین دراز می‌کشی. سر و ته تقریباً! یعنی سر پایین قرار می‌گیره. پاها بالا. حالا در حالی که ۲ تا دمبل ۱ کیلویی دست‌ت‌ه، در کمال نامردی ۳ تا ۳۰ دفعه خودت رو می‌کشی بالا؛ میشینی. دوباره آروم می‌خوابی. ۱. میشینی. می‌خوابی. ۲. من که رسماً سیاه و کبود میشم. بقیه رو نمی‌دونم.

یه تمرینی هست بهش میگن اسکات پا، دست به دیوار! اینطوری‌ه که می‌ایستی روبروی یه میله‌ی افقی. پاها به اندازه‌ی عرض شونه باز. دست‌ها رو می‌گیری به میله‌ی افقی روبرو ت. حالا آروم پاها رو از زانو خم و با.سن رو به زمین نزدیک می‌کنی اما کامل نمیشینی. اصلاً چون دست‌ت رو یه میله گرفتی از یه حدی پایین‌تر نمی‌تونی بری. آروم برمی گردی بالا. ۳ تا ست ۱۵ تایی داشتم من.

چند تا هم ورزش پا:

بعضی از اینا رو با یه دستگاهی به اسم اِس اِل آر می‌زنن اما بدون دستگاه هم میشه.
یکی اینکه می‌ایستی. دست راست رو می گیری به میله‌ای چیزی برای حفظ تعادل. پای راست رو بدون اینکه خم شه، تا پهلو میاری بالا. برمی‌گرونی سر جا ش! ۳ تا ۳۰ تا برای هر پا.

می‌ایستی روبروی میله. دودستی می‌گیری‌ش. پای راست رو نزدیک زمین، می‌بری عقب‌تر از پای چپ - که بی‌حرکت‌ه - برمی‌گردونی‌ش کنار پای راست. دوباره می‌بری‌ش عقب. باز برمی‌گردونی کنار پای ثابت. ۳ تا ۳۰ بار.

به پشت، دراز می‌کشی روی زمین. دست‌ها زیر سر. پای چپ ثابت. پای راست رو بدون اینکه خم شه میاری بالا - سمت سقف - برمی‌گردونی نزدیک زمین. ۳ تا ۳۰ بار برای هر پا +

به پهلوی چپ می‌خوابی. پای راست رو بدون اینکه خم شه میاری بالا، برمی‌گردونی سر جا ش. ۳ تا ۳۰ بار برای هر پا.


به پهلوی چپ می‌خوابی. پای راست رو از زانو خم می‌کنی. کف پا رو میذاری کنار ران چپ! بله. درست متوجه شدی. حالا پای چپ رو که زیر قرار گرفته، بدون اینکه از زانو خم شه میاری بالا طرف سقف. ۳ تا ست ۳۰ تایی.

با.سن، پا صاف، چرخشی: به پهلوی چپ می‌خوابی. پای راست رو بدون اینکه خم شه میاری جلو - سمت شکم - می‌بری عقب - عقب‌تر از باسن - انگار داری با پا ت نیم‌دایره می‌کشی. پا رو محکم توی شکم نکوب. به عقب هم پرت‌ش نکن.

احتراماً ۴ دست و پا میشی. پای چپ رو ستون می‌کنی. دست‌ها رو هم همینطور. پای راست رو جمع می‌کنی توی شکم. باز می‌کنی به عقب. انگار داری آروم به چیزی لگد می‌زنی. دوباره جمع می‌کنی‌ش توی شکم. ۳ تا ۲۰ تا برای هر پا.

دیگه؟

شکم، خوابیده، دست زیر با.سن: روی زمین دراز می‌کشی. دست‌ها زیر با.سن. یعنی کف دست روی زمین. پشت دست زیر با.سن قرار می‌گیره. حالا پاها رو جفت می‌کنی؛ آروم پاها رو جمع می‌کنی داخل شکم. یعنی ران آروم می‌خوره توی شکم. پاها برمی‌گردن سر جای اول‌شون. کف پاها رو کامل روی زمین نذارید. نزدیک زمین که شد، دوباره پاها رو جمع کن توی شکم. ۳ تا ۲۰ بار.

بخواب روی زمین. پاها ۹۰ درجه از زانو خم. کف پاها روی دیوار. حالا دراز نشست برو. من نمی‌تونم این رو انجام بدم اما کلاً جزو ورزش‌های شکم‌ه.

برای پهلوها:

می‌ایستی کنار یه میله‌ی عمودی - دیواری، در کمدی جایی. کنده نشه فقط! - مثلاً دست راست رو می‌گیری به میله. پای راست ثابت. دست چپ کاملاً کشیده توی آسمون. پای چپ آماده‌ی حرکت. الان زاویه‌ی ۱۸۰ درجه‌ی بین دست و پای چپ رو به ۰ می‌رسونی یعنی دست رو - بدون اینکه از آرنج خم شه - میاری تا نزدیکی پهلو. پا رو هم - بدون اینکه از زانو خم شه - تا پهلو میاری بالا. دوباره برمی‌گردی سر جای اول. یعنی دست چپ کاملاً کشیده توی آسمون. پای چپ روی زمین. ۲۵ تا انجام میدی. بعد عین همین رو برای دست و پای راست انجام میدی. میشه ۱ ست. ۳ تا ست ۲۵ تایی. برای کوچیک کردن پهلوها عالی عمل می‌کنه.

پهلو جفت دمبل: ۲ تا دمبل ۱ کیلویی می‌گیری. می‌ایستی. پاها اندازه‌ی عرض شونه باز. بدون اینکه پایین تنه کوچیک‌ترین حرکتی کنه، خم میشی به راست. صاف می‌ایستی. خم میشی به چپ. صاف می‌ایستی. ۱. دوباره خم میشی به راست. صاف می‌ایستی. خم میشی به چپ. صاف می‌ایستی. ۲. ۳ تا ست ۱۵ تایی.

پهلو تک دمبل. غیر کامل‌ش برای آب کردن تیکه‌ی کوچیک بالای پهلو هست. غیر کامل یعنی اینکه یه دمبل می‌گری مثلاً دست راست. کامل خم میشی به راست. میای بالا اما کاملاً بالا تنه صاف نمیشه. اینجا رو مبدا قرار میدی. هی خم میشی به پهلو. برمی‌گردی تا همین مبدا. ۳ تا ست ۲۰ تایی برای هر پهلو.

دیگه؟
احتراماً ۴ دست و پا میشی. دست‌ها و یه پا ستون، بی‌حرکت. پای متحرک رو بدون اینکه از زانو خم شه، به زمین نزدیک می‌کنی، میاری بالا طوری که به موازات بدن قرار بگیره. دوباره به زمین نزدیک می‌کنی..

به پشت می‌خوابی روی زمین. پاها جفت. از زانو خم. هی جمع می‌کنی توی بدن، هی باز می‌کنی یعنی پاها رو همونطور که جفت‌ن، از بدن دور می‌کنی.

با چوب هم میشه ورزش کرد.
یکی اینکه دودستی می‌گیری‌ش. دست‌ها کشیده به جلو. به تناوب هی پای راست رو - بدون اینکه از زانو خم شه - میاری بالا تا شکم. میذاری‌ش زمین. بلافاصله پای چپ رو میاری بالا. با ریتم کار کنی، شبیه رقص محلی میشه. (برای شکم و پا)

یکی دیگه هم اینکه چوب رو میذاری پشت گردن‌ت. هر طرف‌ش رو با یه دست می‌گیری، مث چوپانا! بعد هی خم میشی به چپ. صاف میشی. خم میشی به راست. (برای پهلو)


پ.ن: به منظور رفاه حال دوستان و ترویج فرهنگ خوش‌تیپی تقدیم می‌شود: اینجا

انقد هم توضیحات تصویری داره که خوندن نمیخواد حتی. سر در نیاوردین هم مترجم گوگل در خدمت شماست. ببینم چند نفر سال دیگه قهرمان پرورش اندام میشن‌ها! به ههم بگین مشوق‌تون من بودم :دی

پنجشنبه ۱٤ مهر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

جلو بازو، سیم‌کش (http://www.workoutz.com/exercise/reverse_grip_triceps_pressdowns_cable)
پشت بازو، سیم‌کش هم مث همین‌ه. فقط سیم (کابل) از پایین میاد، نه از بالا. در هر ۲ حالت بازوها رو به بدن می چسبونی و حرکت‌شون نمیدی. کلاً با سیم‌کش حرکات خیلی متنوعی میشه انجام داد. من فعلاً فقط این ۲ تا رو داشته‌م.

یه حرکت دیگه هم با دستگاه داشتم که نمیشه بدون دستگاه انجام داد اصلاً /-:

پشت بازو، نشسته، جفت دمبل: یعنی میشینی روی نیمکت. احتراماً یه پا اینور، یه پا اونور. ۲ تا وزنه‌ی ۱ کیلویی هم دست‌ت. طبیعتاً ۱ کیلو این دست، ۱ کیلو اون دست (توضیح در چه حد دیگه؟) صاف میشینی. حالا دست‌ها کشیده روی هوا. پشت بازوها دو طرف صورت، کنار گونه‌ها قرار می‌گیرن. دست‌ها از آرنج خم. صاف. خم. صاف. یعنی دمبل‌ها هی میرن عقب‌تر از سر (خم). هی بالای سر قرار می‌گیرن (صاف). ۳ تا ست ۲۰ تایی.

صلیب نشسته پرواز. میشینی روی نیمکت. احتراماً یه پا اینور، یه پا اونور. ۲ تا وزنه‌ی ۱ کیلویی هم دست‌ت. طبیعتاً ۱ کیلو این دست، ۱ کیلو اون دست.  صاف میشینی. دست‌ها به طرفین باز. پشت دست‌ها رو به سقف باشه. الان شکل صلیب شدی. حالا پشت دست‌ها رو - بدون اینکه دست از آرنج خم شه - دقیقاً بالای سر ت به هم نزدیک می‌کنی. نمیخواد پشت دست‌ها رو بکوبی به هم. نزدیک شن کافی‌ه. دوباره دست‌ها رو ۱۸۰ درجه باز می‌کنی به طرفین. ۳ تا ست ۱۵ تایی.

می‌ایستی.  تا وزنه‌ی ۱ کیلویی هم دست‌ت. طبیعتاً ۱ کیلو این دست، ۱ کیلو اون دست. دست‌ها به طرفین باز. کف‌دست‌ها رو به زمین. کف دست‌ها موازی سطح شونه‌هات. شکل صلیب شدی الان. حالا دست‌ها رو جلوی بدن می‌رسونی نزدیک هم. دوباره ۱۸۰ درجه باز می‌کنی به طرفین. ۳ تا ست ۱۵ تایی.

پول اُور. تک دمبل روی نیمکت صاف. یه دمبل ۲ کیلویی می‌گیری دو دستی. می‌خوابی روی نیمکت صاف (شیب نداشته باشه یعنی) کف پاها کنار هم روی نیمکت. یعنی پاها از زانو خم. زانوها هم جفت. حالا دمبل رو میاری تا وسط سی.‌نه، از بالای سر رد می‌کنی می‌بری عقب، پایین. دوباره میاری‌ش وسط سی.نه. دوباره از بالای سر رد ش می‌کنی می‌بری عقب. ۳ تا ۱۲ تایی.

جلو بازو، تک دمبل، داخل ران با وزنه‌ی ۱ کیلویی. مطابق شکل!

پرس بالا سینه، هالتر. یعنی می‌خوابی روی نیکمت شیبدار. میله هالتر رو ۳ تا ۱۲ بار میاری روی سی.نه. می‌بری بالا طوری که دست‌ها کاملاً کشیده باشن توی آسمون. مث وزنه‌برداری‌ه این.

پرس سی.نه جفت دمبل روی نیمکت صاف: می‌خوابی روی نیمکت صاف. پاها از زانو خم. کف پاها کنار هم روی نیکمت. ۲ تا دمبل ۱.۵ توی هر دست. پشت دست‌ها رو به خودت. دست‌ها صاف، کشیده توی آسمون. حالا دست‌ها رو از طرفین بدن میاری تا کنار سی.نه. دوباره می‌بری توی آسمون، کنار هم. شبیه کشیده عدد ۸ توی هوا میشه.

نشر از جانب هم داشتم. یعنی به روی شکم می‌خوابی روی یه نیمکت شیب‌دار. توی هر دست دمبل ۱ کیلویی. عین پرواز کردن دست‌ها رو باز می‌کنی به جانب. میاری پایین. دوباره باز می‌کنی به جانب. ۳ تا ست ۱۵ تایی. جون آدم درمیاد اصولاً. یعنی تازه می‌فهمی ۱ کیلو چقدر سنگین بوده و تو روح‌ت خبر نداشته /-:

دستگاه باترفلای از جلو و معکوس هم هست یعنی انگار صاف بشینی روی نیمکت. باز هم بگم یه پا اینور، یه پا اونور؟ بهد دست‌ها از هم باااااز می کنی تا جایی که جا داره. دوباره جلوی سی.نه می‌رسونی‌شون به هم. ۳ تا ۱۵ بار. این رو با دستگاهی که بهش وزنه وصل‌ه انجام میدن توی باشگاه.

یه سیم‌کش دیگه هم بود. که می‌نشستی. دست‌ها کشیده به بالا. کابل رو می‌گرفتی می‌آوردی تا وط سی.نه. دوباره سیم‌کش دست‌ها رو می‌کشید بالا. دوباره با کلی سعی و تلاش می‌آوردی‌ش تا وسط سی.نه.

ولی کلاً اثر دمبل خیلی بیشتر از سیم‌کش و دستگاه‌ه. همینا رو انجام بدین. به وضوح شونه ها تون میره بالا، عقب. سینه کفتری. خوش‌تیپ اصلاً. بعد دل‌تون میخواد دیگه فقط تاپ بپوشین هی.

پنجشنبه ۱٤ مهر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*تصمیم گرفتم حرکات ورزشی‌م رو بهتون یاد بدم. فقط اینکه این ورزش‌ها قرار ه به کمر و زانو فشار نیارن. کلاً سنگین نیستن. ۲-۱ جلسه‌ی اول هم درد عضلانی طبیعی‌ه چون به هر حال تا حالا اینطوری بدن‌تون رو حرکت نداده بودین اما اگه بیماری خاصی دارین، لطفاً کار دست خودتون ندین و با پزشک‌تون مشورت کنید.

لباس مناسب و کفش ورزشی بپوشید.
از موسیقی استفاده کنید.
وقتی کار دیگه‌ای دارید - مث آشپزی یا حتی تلفن جواب دادن - ورزش نکنید. کلاً باید حواس‌تون کاملاً به حرکاتی باشه که انجام میدین. بین هر ست، ۶۰-۳۰ ثانیه استراحت کنید حتی اگه خسته نیستین. بهش میگن استراحت عضلانی. لازم‌ه. بیشتر از ۲ ساعت نشه هر جلسه‌ی ورزش‌تون چون دوست ندارم فحش بخورم. سعی کنین توی هر جلسه هم ورزش دست و سی.نه باشه، هم شکم و پاها.

خیلی سعی کردم خوب توضیح بدم یا حتی عکس و فیلم پیدا کنم جای توضیح. باز هم سعی‌م رو می‌کنم. اگه کسی هم متوجه توضیحات نشد، بگه یه مدل دیگه توضیح بدم.

اول بدن‌تون رو گرم می‌کنین. با دویدن مثلاً. اگه تردمیل ندارین، خونه‌تون هم کوچیک‌ه، از حرکات ایروبیک استفاده کنین مثلاً

می‌ایستی
پای راست ثابت، دست‌ها به کمر. پای چپ رو اندازه‌ی یه قدم از پای راست فاصله میدی. دوباره میذاری سر جا ش! (یعنی پاها رو جفت می‌کنی) بعد همون پای چپ رو قد یه قدم می‌بری عقب (پشت سر ت ) دوباره میذاری سر جا ش (یعنی پاها رو جفت می‌کنی) این شد ۱. ۲۰ بار انجام میدی. اول آروم انجام بدی بهتر ه. بعد که درست شد، دست‌ها رو هم از هم باز می‌کنی هم‌زمان با پای متحرک، حرکت شون میدی یعنی وقتی پا میره به جانب، دست‌ها باز میشن به پهلوها. وقتی پای متحرک میره عقب، دست‌ها از کنار پهلوها میرن عقب. ۲۰ بار همین حرکت رو با پای راست انجام میدی. میشه ۱ ست! ۳ ست انجام میدی. قشنگ گرم میشی.

یا
یه استپ میذاری. می‌ایستی کنار ش. دست‌ها اول به کمر. با پای چپ میری رو ش. پای راست رو میذاری کنار پای چپ. با پای چپ از طرف دیگه‌ی استپ میری پایین. پای راست هم میاد کنار پای چپ. حالا با پای راست میری روی استپ. پای چپ میاد کنار ش (پاها به هم وصل‌ن به سلامتی. یکی بره. اون یکی هم دنبال‌ش میاد) با پای راست از استپ میری پایین. پای چپ هم میاد کنار ش. این رو ۲۰ بار انجام میدی. میشه ۱ ست. ۱ دقیقه استراحت. ۲ تا ست دیگه هم انجام میدی. یعنی کلاً ۳ ست.

یا
می‌ایستی. روبرو ت یه صندلی‌ای چیزی باشه که بتونی وقتی خم میشی دست‌ها رو بهش بگیری برای حفظ تعادل.
پاها جفت.
خم میشی به جلو. پای چپ روی زمین می‌مونه. پای راست رو بدون اینکه از زانو خم شه، می‌بری عقب. بعد صاف می‌ایستی. این شد ۱. ۲۰ بار انجام میدی. بعد اون یکی پا. این میشه ۱ ست. ۳ ست انجام میدی.

حالا گرم شدی. فعلاً تا همین‌جا رو داشته باشین تا بعد.

پنجشنبه ۱٤ مهر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*تصمیم گرفتم حرکات ورزشی‌م رو بهتون یاد بدم. فقط اینکه این ورزش‌ها قرار ه به کمر و زانو فشار نیارن. کلاً سنگین نیستن. ۲-۱ جلسه‌ی اول هم درد عضلانی طبیعی‌ه چون به هر حال تا حالا اینطوری بدن‌تون رو حرکت نداده بودین اما اگه بیماری خاصی دارین، لطفاً کار دست خودتون ندین و با پزشک‌تون مشورت کنید.

لباس مناسب و کفش ورزشی بپوشید.
از موسیقی استفاده کنید.
وقتی کار دیگه‌ای دارید - مث آشپزی یا حتی تلفن جواب دادن - ورزش نکنید. کلاً باید حواس‌تون کاملاً به حرکاتی باشه که انجام میدین. بین هر ست، ۶۰-۳۰ ثانیه استراحت کنید حتی اگه خسته نیستین. بهش میگن استراحت عضلانی. لازم‌ه. بیشتر از ۲ ساعت نشه هر جلسه‌ی ورزش‌تون چون دوست ندارم فحش بخورم. سعی کنین توی هر جلسه هم ورزش دست و سی.نه باشه، هم شکم و پاها.

خیلی سعی کردم خوب توضیح بدم یا حتی عکس و فیلم پیدا کنم جای توضیح. باز هم سعی‌م رو می‌کنم. اگه کسی هم متوجه توضیحات نشد، بگه یه مدل دیگه توضیح بدم.

اول بدن‌تون رو گرم می‌کنین. با دویدن مثلاً. اگه تردمیل ندارین، خونه‌تون هم کوچیک‌ه، از حرکات ایروبیک استفاده کنین مثلاً

می‌ایستی
پای راست ثابت، دست‌ها به کمر. پای چپ رو اندازه‌ی یه قدم از پای راست فاصله میدی. دوباره میذاری سر جا ش! (یعنی پاها رو جفت می‌کنی) بعد همون پای چپ رو قد یه قدم می‌بری عقب (پشت سر ت ) دوباره میذاری سر جا ش (یعنی پاها رو جفت می‌کنی) این شد ۱. ۲۰ بار انجام میدی. اول آروم انجام بدی بهتر ه. بعد که درست شد، دست‌ها رو هم از هم باز می‌کنی هم‌زمان با پای متحرک، حرکت شون میدی یعنی وقتی پا میره به جانب، دست‌ها باز میشن به پهلوها. وقتی پای متحرک میره عقب، دست‌ها از کنار پهلوها میرن عقب. ۲۰ بار همین حرکت رو با پای راست انجام میدی. میشه ۱ ست! ۳ ست انجام میدی. قشنگ گرم میشی.

یا
یه استپ میذاری. می‌ایستی کنار ش. دست‌ها اول به کمر. با پای چپ میری رو ش. پای راست رو میذاری کنار پای چپ. با پای چپ از طرف دیگه‌ی استپ میری پایین. پای راست هم میاد کنار پای چپ. حالا با پای راست میری روی استپ. پای چپ میاد کنار ش (پاها به هم وصل‌ن به سلامتی. یکی بره. اون یکی هم دنبال‌ش میاد) با پای راست از استپ میری پایین. پای چپ هم میاد کنار ش. این رو ۲۰ بار انجام میدی. میشه ۱ ست. ۱ دقیقه استراحت. ۲ تا ست دیگه هم انجام میدی. یعنی کلاً ۳ ست.

یا
می‌ایستی. روبرو ت یه صندلی‌ای چیزی باشه که بتونی وقتی خم میشی دست‌ها رو بهش بگیری برای حفظ تعادل.
پاها جفت.
خم میشی به جلو. پای چپ روی زمین می‌مونه. پای راست رو بدون اینکه از زانو خم شه، می‌بری عقب. بعد صاف می‌ایستی. این شد ۱. ۲۰ بار انجام میدی. بعد اون یکی پا. این میشه ۱ ست. ۳ ست انجام میدی.

حالا گرم شدی. فعلاً تا همین‌جا رو داشته باشین تا بعد.

پنجشنبه ۱٤ مهر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*با آدمای عوضی و قاطی و روان‌پریش و افسرده و عقده‌ای تا دل‌ت بخواد سر و کار داشته‌م.. و شدیداً راست میگن که «افسرده‌دل افسرده کند انجمنی را». یه زمانی خیلی سعی می‌کردم برای کمک به این آدما.. اما فایده‌ای نداشت. خیلیاشون ترجیح میدن به جای درمان خودشون یا اصلاح رفتار شون، دیگران رو مقصر بدونن. متنفر باشن و توی این تنفر زجر بکشن. این آدما نمیخوان کمک کسی رو بپذیرن. وقت گذاشتن برای اینها، آب توی هاون کوبیدن‌ه.

می‌دونم حرفام بی‌رحمانه‌س اما واقعیت‌ه؛ نتیجه‌ی تلاش‌های چندین ساله‌ی من‌ه. سعی می‌کنم دوری کنم از این آدما مگه اینکه واقعاً برام عزیز باشن که در این صورت کمک می‌کنم اما با حفظ فاصله. طوری که اونا شاد باشن، نه اینکه خودم هم قاطی کنم.

یه روز توی شرکت طبق معمول داشتم حرص می‌خوردم و عصبانی بودم. یکی که خودش از همه گه‌تر بود چند تا جمله‌ی جالب بهم گفت که هنوز توی ذهن‌م مونده اما اون روز کاملاً رنگ‌‌آمیزی‌ش کردم. گفتم می‌دونم اینا رو از کدوم کتاب حفظ کردی اما این حرفا فقط به درد همون کتابا می‌خورن!

حق میدم به خودم. اون آدم حرفایی می‌زد که خودش بهشون عمل نمی‌کرد اما می‌خواست با توی رودرواسی گذاشتن من، ازم موجود نرم‌تری بسازه به نفع خودش؛ که مسلماً موفق نشد.

مثلاً یکی از حرفاش این بود که نمی‌تونی دنیا رو تغییر بدی اما می‌تونی خودت رو تغییر بدی.. یا یه همچین چیزایی.. و اینکه بپذیر که اخلاق و تربیت و شرایط و ظرفیت همه‌ی آدما مث هم نیست.. که این رو واقعاً درست می‌گفت اما پذیرش‌ش برام سخت بود.. یا اینکه جای لذت بردن از رفتارای خاص و بزرگوارانه‌ی دیگران - که هرازگاهی همه‌مون رو کیفور می‌کنه - خودت یه چنین فضایی رو خلق کن و غیره..

و دقیقاً ماجرایی پیش اومد که سعی کردم اینا رو اجرا کنم ببینم می‌تونم یا نه. سخت بود. شاید خیلی سخت بود اما تونستم تا حدودی.

قضیه خیلی پیش پا افتاده و ساده بود. بی‌معنی و بی‌اهمیت و مسخره حتی. کارت باشگاه من گم شد. همین.

یعنی رفتم داخل. مربی‌مپشت میز ش نبود. وسط سالن بود. کمک‌مربی‌ه با لباس بیرون کنار صندلی مربی، تقریباً پشت میز نشسته بود. سلام و احوال‌پرسی کردیم. کارت‌م رو گذاشتم روی میز. که مربی‌م ببینه و برام کارت بزنه. رفتم داخل سالن. گفتم یادم باشه وقتی برگشتم، کارت‌م رو پس بگیرم.

کمک‌مربی‌ه خم شد روی میز. حدس زدم میخواد کارت بزنه برام اما برنگشتم کارت رو بگیرم. نمی‌دونم چرا. دلیل خاصی نداشتم. شاید فکر کردم کارت، پا نداره! کسی هم بر ش نمی‌داره چون هیچ ارزش مادی نداره. ازش هم نمیشه استفاده کرد چون مربی‌م اسم و چهره‌ی همه رو کامل حفظ‌ه! پس کسی نمی‌تونه جای من بره تمرین!

وقتی ورزش‌م تموم شد و برگشتم، کمک‌مربی‌ه رفته بود. به مربی‌م گفتم کارت‌م رو میدی؟ پرسید کدوم کارت؟ روی میز رو یه نگاهی کرد و با لحن عصبی همیشگی‌ش گفت کارتا اینجا نمی‌مونن. براش تعریف کردم. گفت امکان نداره! حتماً کمک‌مربی‌ه کارت رو بهت داده.

شک نداشتم که نداده. با این حال توی کیف‌م رو گشتم. مسلماً اونجا نبود. تفسیر حرف‌ش می‌شد اینکه مریمی! تو داری دروغ میگی. خودت کارت رو گم کردی حالا میخوای بندازی‌ش گردن یکی دیگه.

فکر کردم مربی‌م چنین جملاتی به من نگفته. فقط گفته امکان نداره کارت رو بهت نداده باشن! هرچند این «امکان نداره»‌ش جمله‌ی غلطی‌ه و بار منفی زیادی داره اما فقط یه تکیه کلام‌ه. نباید اهمیت بدم.

مربی‌م عصبانی‌تر شد. کلاً اعصاب درستی نداره. داد و قال‌ش که تموم شد، گفتم عیب نداره. وقتی پیدا شد، ازت می‌گیرم‌ش. بعد هم خیلی عادی خداحافظی کردم اومدم بیرون.

حقیقت‌ش این بود که عصبانی بودم. از سهل‌انگاری کمک‌مربی و خودم. از گم شدن کارت‌م. از برخورد بد مربی‌م. از اینکه به خودش اجازه میده با آدم انقد زشت رفتار کنه.

فکر کردم تربیت‌ش اینطوری‌ بوده دیگه. خواهر ش هم مث خودش‌ دلنچسب و بداخلاق‌ه. به خودم گفتم من که شرایط اینا رو نمی‌دونم. ببخشم‌ش بهتره. خودم راحت‌ترم.

تا شب هی رفتار ش رو یادم میومد. من هم که حساس. خیلی حساس. گفتم اصلاً دیگه این باشگاه نمیرم. توی این شهر کلی باشگاه هست. مربی‌م معجزه که نمی‌کنه. من هر باشگاه دیگه‌ای هم برم برای ورزش، همینقد اثر داره رو م. تازه باشگاه شلوغ هم شده. به درد نمی‌خوره دیگه.

دفعه‌ی بعد هم رفتم باشگاه ولی. نه به خاطر اینکه پول ۱ ماه رو داده‌م. فکر کردم نباید از این موقعیت فرار کنم. فرار کردن از موقعیت‌های استرس‌زا همیشه هم حس خوبی به آدم نمیدن.

رفتم داخل. طوری که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده، سلام کردم. مربی‌م توقع اخم و قیافه گرفتن داشت انگار. گفت کارت‌ت پیدا نشد‌ها! من فقط لبخند زدم. سر م رو آروم به چپ خم کردم. یعنی باشه..

گفت شماره کارت‌ت رو حفظی؟ از روی تکرار خود مربی‌م - ۱ بار شماره‌ی کارت‌م رو بلند خونده بود - حفظ بودم وگرنه خودم هیچ‌وقت به کارت نگاه نکرده بودم راست‌ش.

گفتم کمک‌مربی‌ رو دیدی؟
گفت اون که کارتا رو نمی‌بره خونه.

گفتم می‌دونم نمی‌بره. فکر کردم شاید یادش بیاد کارت رو کجا گذاشته.
مربی‌م دیگه چیزی نگفت. من هم نگفتم. رفتم داخل سالن.

چند بار وقتی داشت با دیگران حرف می‌زد، نگاه‌ش بهم افتاد. نگاه‌م رو ندزدیدم ازش. نخواستم فکر کنه دلخور م یا ژست گرفته‌م و دوست ندارم بهش نگاه کنم.

در مورد آدمای عصبی نباید مث خودشون با لج‌بازی و پرخاش رفتار کرد. این فقط قضیه رو بدتر کشدار می‌کنه. رفتار بزرگوارانه خجالت‌شون میده هرچند هیچ‌وقت به رو ت نمیارن.

گفتم بذار یه بار هم من یه چیزی به کسی یاد بدم با رفتار م.
رفتار مربی‌م فرقی نکرد البته. کلاً بی‌اعصاب‌ه. خودش هم می‌دونه. یه کمی هم حق میدم بهش. صبح تا شب با زن‌ها سر و کار داشتن زیاد جالب نیست.

دوست‌م گفتم من شناسنامه ندارم عین خیال‌م نیست. واسه گم شدن کارت باشگاه باید ناراحت باشم جداً؟ :دی

فکر کردم مربی‌م چقدر خودش رو اذیت می‌کنه. بهتر نبود جای این همه حرص خوردن، یه تیکه مقوا بذاره توی پرینتر و دوباره کارت رو برام چاپ کنه؟ فوق‌ش یه جمله نصیحت هم چاشنی‌ش می‌کرد.. که مثلاً دیگه مراقب کارت‌ت باش. مث معلما که کلاً باید نصیحت‌ت کنن.

این دفعه جای برخورد قهری، آرامش رو امتحان کردم. الان حس خوبی دارم. اگه باهاش دعوا کرده بودم انقد حس خوبی نداشتم.

چند تا برخورد دیگه هم پیش اومد برام که «جواب ندادن» رو امتحان کردم. پشیمون هم نیستم. مثلاً ۱ بار که داشتم درازنشست می‌رفتم، یکی با بار و بندیل از بالای سر م رد شد. کیف‌ش خورد بهم اما حتی برنگشت نگاه کنه ببینه چیزی‌م شد یا نه.

دست‌م خورد به گل‌ سر یکی. برگشتم گفتم چیزی شد؟
با حرص گفت نه اما باید هماهنگ می‌کردی باهام حرکت‌ت رو.
فکر کردم بهش بگم شما نمیخواد به من درس اخلاق بدی.. اما راحت رو م رو برگردوندم. گفتم درک این آدم در همین حد ه. قضیه تموم شد.

یه بار هم گفتم کاش همه خوش‌اندام آفریده می‌شدن. دیگه نیازی به این همه سعی و تلاش هم نبود. بعد دقیقاً ۲ نفر که جون‌شون داشت درمیومد، گفتن قشنگی‌ش به این‌ه که همه خوش‌تیپ نباشن. ناشکری نکن!

گفتم بحث ناشکری نیست. چی می‌شد اگه اونطوری بود خب؟
یکی‌شون حس فیلسوف بودن می‌کرد انگار. به ریخت و قیافه‌ای که برای خودش ساخته بود، نمیومد این اداها. گفت منظورت از خوش‌تیپی چی‌ه حالا؟
گفتم زیاد جدی نگیر. بعد بلند شدم رفتم.

نتیجه‌ی اخلاقی ماجرا: کم حرف زدن خیلی از مشکلات رو حل می‌کنه. مخصوصاً در تماس با زن جماعت که منتظر ن حرفی از دهن‌ت دربیاد ۴ تا هم بذارن رو ش..
سه‌شنبه ۱٩ مهر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*اینجا

موضوع: باشگاه
Share

*اینجا

موضوع: باشگاه
Share

*اینجا

موضوع: باشگاه
Share

*دیروز روی تردمیل داشتم می‌دویدم. سرعت‌م رو زیاد کرده بودم و با اینکه جون‌م داشت درمیومد، سعی می‌کردم بدوم. عشق‌م به دویدن انگار خیلی زیادتر از توان جسمی‌م‌‌ه. حتی راه رفتم معمولی‌م هم انقد تند ه که خودم از خودم عقب می‌مونم. اغلب ساق پا م درد می‌کنه. استخون‌ش. بس که تند راه میرم. حتی با کفش پاشنه بلند.

داشتم می‌دویدم و لذت می‌بردم. چشم‌م افتاد به تردمیل کناری. یه خانوم ۶۵ ساله‌ی سرحال هست توی باشگاه که ماشالا بزنم به تخته، خیلی هم خوب و باانرژی ورزش می‌کنه ولی خب قاعدتاً سرعت‌ش خیلی کمتر از من بود. آروم‌آروم راه می‌رفت.

فکر کردم چقد بد می‌شد اگه جاهامون با هم عوض می‌شد. من، پیر، آروم‌آروم راه می‌رفتم. یکی با نصف سن و سال من، با موهای بلند مشکی، با کلی ذوق و شوق کنار م بالا پایین می‌پرید؛ با سرعتی که برای من قابل دستیابی نیست دیگه مسلماً.

فکر کردم جوون بودن چقد خوب‌ه. حداقل توان جسمی‌ت کم نیست. کلی آرزو داری و همیشه منتظر معجزه‌ای انگار. جوون‌مرگ شدن رو برای خودم دوست دارم یه جورایی. دل‌م نمیخواد نحیف و ضعیف شم. مریض و از کار افتاده شم. می‌ترسم یعنی راست‌ش. با فرض اینکه فقط به خودم فکر کنم دیگه قاعدتاً.

داشتم می‌دویدم. دیدم همیشه یا توی گذشته‌م یا آینده. هنوز یاد نگرفته‌م در لحظه زندگی کنم (-:

دوشنبه ۱۱ مهر ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*با کلی ذوق اومده میگه مریمی می‌دونی چرا مربی همیشه روی تاپ‌هاش سویی‌شرت می‌پوشه؟

- لابد سرد ش میشه. سرمایی‌ه.

- نه بابا. تمام تن‌ش پر خط‌های لاغری‌ه.

گفتم یه جوری میگی انگار آدم کشته. خب چاق بوده، لاغر شده. چی‌ه مگه؟

- آخه من هم روی پاهام خط هست. برای همین هیچ‌وقت شلوارک نمی‌پوشم.

گفتم خب تو هم اشتباه می‌کنی. خط هست که باشه. یعنی میخوای تا آخر دنیا شلوارک نپوشی؟

- یعنی عیب نداره بپوشم؟

گفتم معلوم‌ه که نه.

خوشحال و خندون دمبل‌ش رو برداشت رفت اون سر سالن.

موضوع: باشگاه
Share

1. تردمیل 15 دقیقه

2. slr از داخل 3 زاویه خوابیده + slr پشت پا ایستاده 25*3

3. پشت پا ماشین + باسن پا صاف چرخشی 25*3

4. اسکات پا باز، پنجه باز با حرکت دست 15*3

5. زیر بغل lat از جلو تک دست + پروانه دمبل ایستاده 20*3

6. صلیب سینه دمبل + پرس بالا سینه هالتر 12*3

7. صلیب تک دست مایل + باترفلای معکوس 15*3

8. پشت بازو جفت دمبل نشسته تک تک 15*3

9. جلو بازو چکشی چرخشی

10. شکم دراز نشست پا جمع و صاف، slr از بالا، کرانچ پا جمع 30*3

11. پهلو دست صاف مایل مخالف + پهلو هالتر یک طرفه 30*3

توضیح:

1. تردمیل 15 دقیقه که توضیح نمیخواد.

 

2. slr از داخل 3 زاویه خوابیده + slr پشت پا ایستاده 25*3 یعنی به پهلو می خوابی. دستگاه روی 7.5 تنظیم میشه. پاها مث قیچی باز و بسته میشه 25 بار. بعد پای رویی 1 قدم جلوتر از پای رویی قرار می گیره. 25 باز مث قیچی باز و بسته میشه. بعد پای رویی عقب قرار می گیره. باز مث قیچی باز و بسته میشه. بعد می خوابی روی اون یکی پهلو و همینا رو انجام میدی در 3 زاویه ی مذکور. بعد بلند میشی می ایستی. تمام بدن ثابت. فقط پایی که به دستگاه وصل ه میره عقب، برمی گرده کنار پای ثابت. جلوتر نمیره! 25 بار هر پا. این میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

 

3. پشت پا ماشین + با.سن پا صاف چرخشی 25*3 یعنی تنظیم صندلی پشت پا ماشین روی 3 یا 4. وزنه ش هم روی 20. 25 بار وزنه رو با 2 پا هل میدی عقب. پشت ران رو کوچیک می کنه این حرکت + می خوابی به پهلو. پای رویی صاف. میاد تا ران بخوره توی شکم. همونطور صاف و کشیده میره عقب 180 درجه می چرخه تا با.سن فشرده شه. این حرکت با.سن و پشت ران رو کوچیک می کنه. هر پا 25 بار. این میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

4. اسکات پا باز، پنجه باز با حرکت دست 15*3 یعنی می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. پنجه ها رو به بیرون. دمبل 1 توی هر دست. دست ها کاملا کشیده به طرفین. همزمان زانوها خم میشن و با.سن رو میدی عقب. دست ها هم بازوها به موازات زمین. ساعدها دمبل ها رو میارن تا کنار گوش. دوباره برمی گردی به حالت اول. یعنی صاف می ایستی و ساعدها به طرفین باز. این شد 1. 3 تا 15 بار انجام میدی.

5. زیر بغل lat از جلو تک دست + پروانه دمبل ایستاده 20*3 یعنی میشینی. کل بدن ثابت. پاها باز کمی. با 1 دست سیم کش رو می گیری. پشت دست رو به بدن ت. دست کاملا کشیده توی هوا. حالا ازو به موازات زمین قرار بگیره و دست بیاد تا جلوی سی.نه. 20 بار برای هر دست + می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. توی هر دست دمبل 1. کف دست ها رو به سقف. مچ ها کنار هم. دست ها صاف و کشیده. همزمان دست ها دایره وار می چرخن و میرن بالای سر. توی مسیر! مچ ها می چرخن طوری که وقتی رسیدن بالای سر کنار هم، پشت دست ها رو به هم باشن. دوباره همونطوری دست ها و مچ ها می چرخن برمی گردن پایین. 15 بار. 3ست.

6. صلیب سینه دمبل + پرس بالا سینه هالتر 12*3 یعنی روی نیکمت صاف می خوابی با 2 تا دمبل 1.5. دست ها کشیده جلوی سی.نه. کف دست ها روبروی هم. همزمان دست ها از هم باز میشن. آرنج کمی خم میشه که دست کش نیاد و درد نگیره. 12 بار + می خوابی روی نیمکت شیبدار. سر بالاتر از بدن. 12 بار هالتر سنگینی رو می بری بالای سی.نه و میاری پایین. این میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

7. صلیب تک دست مایل + باترفلای معکوس 15*3 یعنی پاها جفت. کنار یک ستون عمودی محکم می ایستیم. دست راست ستون رو می گیره. بده متمایل میشه به چپ. توی دست چپ، دمبل 1 کیلویی هست. دست چپ کشیده میاد بالا تا موازات سر شانه. برمی گرده پایین. این شد 1. 15 بار انجام میدی. بعد برعکس. دمبل رو میدی به دست راست و با دست چپ، ستون رو می گیری و 15 بار انجام میدی. این میشه 1 ست + باترفلای رو میذاری روی 5 کیلو. رو به دستگاه میشینی روی صندلی ش. 15 بار باترفلای می زنی. این میشه 1 ست. 3 ست همه ی اینا رو انجام میدی.

8. پشت بازو جفت دمبل نشسته تک تک 15*3 یعنی میشینی روی صندلی لاری و تکیه میدی. دست ها کشیده توی آسمون. بازوها کنار گوش. بازوها ثابت ن. دست راست از آرنج خم میشه. دمبل 1 که توی دست ه میره پشت بدن. دوباره دست صاف میشه. بعد همین کار رو با دست چپ انجام میدیم. این شد 1. 15 بار انجام میدیم توی 3 ست.

9. جلو بازو چکشی چرخشی 15*3 یعنی می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. 2 تا دمبل 1 توی دست ها. کف دست ها رو به سقف. بازوها ثابت. ساعد دمبل ها رو میاره بالا. نزدیک شونه که رسید، مچ ها می چرخه و دمبل ها مث چکش، همود بر زمین قرار می گیره یعنی کف دست ها روبروی هم قرار می گیرن. ساعد، دمبل ها رو میاره پایین. مچ ها می چرخن.کف دست ها رو به سقف. دوباره از اول. 3 تا 15 بار.

10. شکم دراز نشست پا جمع و صاف، slr از بالا، کرانچ پا جمع 30*3 یعنی می خوابی. بدن کاملا کشیده. همزمان که بالاتنه میاد بالا - میشینی - پای راست جمع میشه توی شکم. دوباره می خوابی. میشینی و این بار پای چپ جمه میشه داخل شکم. این شد 1. 30 بار انجام میدی + بعد با کمک slr که روی 15 کیلو تنظیم شده، 30 تا درازنشست میری + میشینی روی نیمکت بلند. دست ها رو پشت با.سن ستون می کنی. مچ پاها روی هم. زاویه زانوها ثابت. ران رو جمع می کنی داخل شکم. کمی باز می کنی زاویه ران و شکم رو. دوباره جمع می کنی. 30 بار. اینا میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

11. پهلو دست صاف مایل مخالف + پهلو هالتر یک طرفه 30*3 یعنی می ایستی. پاها اندازه ی عرض شانه باز. دست ها کشیده به طرفین. یک دست رو می گیری به میله ای افقی. دست دیگه از بالای سر رد میشه میاد می رسه به دست ثابت. برمی گرده سر جاش. این حرکت برای آب کردن قلمبه های پشت بدن خیلی موثر ه + میله هالتر رو میذاری پشت گردن ت یه کم عقب تر. 30 بار خم میشی به پهلوی راست و صاف می ایستی. بعد 30 بار خم میشی به پهلوی چپ و صاف می ایستی. اینا میشه 1 ست. 3 ست انجام میدی.

موضوع: باشگاه
Share

1. تردمیل 15 دقیقه

2. Step پشت پا با حرکات دست با 2 تا دمبل 1 کیلویی ، ایستاده پا از داخل و پشت پا (20×3)

3. SLR از پایین باسن پا صاف روی نیمکت، داخل و خارج پا ایستاده از پایین (25×3)

4. هاگ دستگاه غیر کامل از پشت، لیفت کمر (20×3)

5. زیر بغل نشر خوابیده روی نیمکت شیب‌دار با دمبل 1 کیلویی تک تک + نشر سطح شیبدار با 2 تا دمبل 1 کیلویی 15×3

6. قفسه پروانه دمبل ایستاده با 2 تا دمبل 1 کیلویی + پرس بالا سینه دمبل با 2 تا دمبل 1.5 10×3

7. پرس سر شانه با دمبل ایستاده با 2 تا دمبل 1 کیلویی + صلیب سر شانه دستگاه 12×3

7. نشر سطح شیبدار با دمبل 1، غیر بغل شیبدار تک‌تک دمبل 1.5 (12×3)

8. پشت بازو تک دست با سیم‌کش، از بالا با وزنه‌ی 2.5 (15×3)

9. جلو بازو تک دمبل داخل ران با دمبل 1 (15×3)

10. شکم نیمکت پا صاف و جمع بالا ، شکم خوابیده پا ضربدری جمع و صاف، شکم اس‌ال‌آر روی نیمکت با وزنه‌ی 15 کیلویی (30×3)

11. پهلو تک دمبل، پهلو اس‌ال‌آر مایل مخالف (30×3)

 

پنجشنبه ۱۳ بهمن ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*با قیافه‌ی زار رفته روی تردمیل.

خنده‌م می‌گیره از اخم‌ش: چی‌ه؟ (-:

میگه مریمی الان رفتم خودم رو وزن کردم. هیچ فرق نکردم.

- خب نکردی که نکردی. این غصه داره؟

میگه آخه ده‌ه‌ه‌ه روز ه رژیم دارم.

میگم برای همین این قیافه رو به خودت گرفتی؟ فکر کردم چی شده که تو انقد داغونی! خجالت نمی‌کشی؟

عمدا می‌خندم.

خنده‌ش می‌گیره. میگه آخه من خیلی حساس‌م. زود ناراحت میشم.

میگم من هم مث تو ام. خیلی بدتر از تو بودم یعنی. بعد دیدم خیلی اتفاقا ارزش‌ش رو ندارن. بی‌خیال شدم. تو هم بی‌خیال شو. راحت‌تر زندگی می‌کنی بعد ش.

پنجشنبه ٢۳ شهریور ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

*مد شده همه میگن زود قضاوت نکنیم و غیره.. ولی به نظر م این اتفاق تا حد زیادی طبیعی‌ه. از وقتی یادمون میاد، هر آدم، شی، اتفاق یا موقعیتی رو دیدیم توی ذهن‌مون ثبت شده. کدگذاری شده یعنی. شاید این ماجرا هنوز هم ادامه داره. بعد هر وقت دوباره یه آدم، شی، اتفاق یا موقعیت رو می‌بینیم ذهن‌مون خودبه‌خود می‌گرده دنبال آدم، شی، اتفاق یا موقعیت مشابهی که قبلاْ دیدیم و ما رو به این نتیجه می‌رسونه که حتماْ این آدم، مث فلانی‌ه اخلاق‌ش.. یا حتماْ آخر این بحث، اینطوری تموم میشه..

اون روز توی باشگاه، 4 تا زن گنده که روی هم، شیرین 300 کیلو وزن دارن دعوا شون شد. سر چی؟ نوبت استفاده از فلان دستگاه! یعنی اینا اگه مهد کودک هم رفته بودن، رعایت نوبت رو باید بلد می‌بودن.

ماجرا اینجوری‌ه که مربی هر روز میگه و میگه و میگه که وقتی شما مثلاْ 3 تا ست 20 تایی دارین، 20 تا رو بزنین. استراحت کنین - چه خسته هستین، چه قهرمان المپیک‌ین اصلاْ - توی این فاصله، نفر بعدی از دستگاه استفاده کنه. بعد دوباره شما استفاده کنین. این چیز سختی‌ه؟

اما چیزی که عملاْ اتفاق میفته، این‌ه که ملت 3 تا 20 تا رو پشت هم می‌زنن. استراحت عضلانی هم کشک. عوض‌ش پا نمیشن و نوبت به بقیه نمی‌رسه. هر کدوم هم یه پا خانوم اخلاقی‌ن برای خودشون.

از این 4 نفر، 2 نفر شون تازه اومده‌ن و شناختی ازشون ندارم. 2 تای دیگه رو ولی واویلا. یکی‌شون حس می‌کنم از من خوش‌ش نمیاد. شاید هم چون ازش خوش‌م نیومد از روز اول و کلاْ محل‌ش نذاشتم، اون هم بد ش اومده ازم. شدیداْ به دم و دستگاه باشگاه، حس مالکیت داره و اگه الان اینجا ایستاده، شده با بولدوزر از رو ت رد شه، باید تا آخر همینجا وایسه. بمیره هم 2 قدم نمیره اون طرف‌تر. یعنی درک‌ش از دنیا در همین حد ه. پا ش بیفته دروغ هم میگه. مثلاْ یه بار رفت میله هالتر بزرگ‌ه رو کشون‌کشون آورد. عدل ایستاد جلوی من. یعنی خودش رو جا داد توی 2 قدم فاصله‌ی من تا آینه.

دید دارم بد نگاه‌ش می‌کنم. اصلاْ مونده بودم این حرکت دقیقاْ یعنی چی؟! گفت میشه بری اون‌ور؟ جای این هالتر اینجاست آخه! نگاه کردم به اون سمت سالن و مسیری که هالتر رو روی زمین کشیده بود آورده بود. سر تکون دادم و رفتم. هیچی هم نگفتم.

بعدها چند بار دیدم داره از توی آینه‌ها نگاه‌م می‌کنه. محل‌ش نذاشتم. در کل وقتی نگاه‌م به بقیه میفته، یه لبخندی تشویقی چیزی. اما این آدم، هیچی! خودش هم دقیقاْ متوجه شده خوش‌م نمیاد ازش.

نفر چهارم دعوا هم دختری بود به غایت لاغر - فرم‌دهی کار می‌کنه - که بهش می‌خوره انسان فرهیخته‌ای باشه و کمی هم بی‌اعصاب. اولین برخورد م باهاش زمانی بود که اون هم هالتر سنگین‌ه رو گذاشته بود روی لاری. ایستاده بود اون کنار داشت استراحت می‌کرد. 2 تا دمبل هم جلوی پا ش روی زمین بود. صحنه جوری بود که انگار مشغول کار با دمبل‌هاست. چون کلاْ جای هالتر مذکور روی لاری‌ه. خم شدم هالتر رو بردارم.

گفت عزیزم! - از اون عزیزم‌هایی که از 100 تا فحش بدتر ن - من دارم ورزش می‌کنما!!! گفتم با این؟! باشه. گذاشتم سر جا ش. دید رفتار ش بد بوده، گفت یکی دیگه هم‌وزن این اونجا هست. رفتم کلی گشتم پیدا ش کردم. روی زمین ولو بود. کلاْ خیلی باسلیقه‌ن بچه‌های باشگاه. مدیونی فکر کنی هر چی برمی‌دارن ولو می‌کنن یه طرف و نمیذارن سر جا ش. هیچ‌کس هم 20 تا وسیله رو هم‌زمان لازم نداره‌ها. اصلاْ.

خم شدم هالتر مذکور رو برداشتم رفتم سمت نیمکت شیبدار ه. یکی بدوبدو پشت سر م اومد: شما برداشتی اون وزنه‌ها رو؟ فکر کردم وزنه چی‌ه؟ دیسک‌های 5 رو میگه؟ دمبل؟ چی منظورش‌ه؟ /-: گفت همون اون! منظور ش هالتر بود! با اون همه ژست و قیافه هنوز اسم هالتر رو نمی‌دونه.

گفتم آره. روی زمین افتاده بود. گفت من میخوام‌ش. داشتم ورزش می‌کردم! گفتم خب بفرما! گرفتم طرف‌ش. همون موقع دختر قبلی‌ه - نفر چهارم دعوا - بلند گفت شما اون رو بردار. من این هالتر رو نمیخوام میدم به ایشون!

فکر کن! سر و ته ماجرا 3 دقیقه هم نشد. ناگهان ورزش ایشون با لاری و هالتر تموم شد. خب خواهر من! اگه انقد عاشق هالتر ی یکی بخر بذار خونه‌تون. دیگه این حرکات چی‌ه؟

بعد اون روز نفر سوم و چهارم دعوا جیغ و داد راه انداختن. سومی که حس می‌کنه باشگاه، ارث پدری‌ش‌ه و همه باید برن کنار، ایشون ورزش کنن. چهارمی هم کلاْ نوبت دوست نداره و همه چیز رو مال خودش می‌دونه. یعنی جیغ می‌زدناااا! اولی و دومی هم مات و مبهوت اینا رو نگاه می‌کردن. بعد چهارمی قهر کرد رفت. سومی هنوز داشت جیغ‌جیغ‌کنان ماجرا رو برای همه تعریف می‌کرد که مثلاْ جوی ایجاد کنه که همه حس کنن حق با ایشون بوده.

راست‌ش اون موقع، هنوز چهارمی رو نمی‌شناختم. فکر می‌کردم فرهیخته‌تر از این‌ه که سر این چیزای الکی با کسی دعوا کنه. سومی رو مقصر می‌دونستم چون دیده بودم چه‌جوری‌ه.

دیروز همین چهارمی یه آس دیگه برام رو کرد. تا نشستم پروانه بزنم، بدوبدو اومد سر سیم‌کش قایقی. این 2 تا دستگاه خیلی به هم نزدیک‌ن. اگه هم‌زمان 2 نفر استفاده کنن دسته‌های پروانه می‌خوره توی سر اونی که داره قایقی رو می‌زنه. من می‌ترسم به تناوب بزنم. صبر می‌کنم طرف کارش تموم شه و بره. به ریسک‌ش نمی‌ارزه مغز مردم رو بیارم توی دهن‌شون.

این دختره اومد زرنگی کنه گفت وای! نزنی بهم. گفتم اگه میخوای بهت نخوره، صبر کن من برم. بعد شما بزن. خیلی کفر ش گرفت اما جوابی نداشت بده. چند دقیقه بعد با اخم و قیافه از کنار م رد شد آماده شه بره خونه.

یعنی زن‌ها اینطوری‌ن خیلیاشون. اینا رو برای داداش کوچیکه میگم دهن‌ش باز می‌مونه از تعجب. میگه توی باشگاه مردونه همه به هم تعارف می‌کنن نوبت رو. آدم اصلاْ رو ش نمیشه حتی وقتی نوبت‌ش‌ه، بدوئه بره جلو. چرا اینطوری‌ن شما؟

چهارشنبه ٢۸ دی ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

1. تردمیل 15 دقیقه

2. شکم دراز و نشست نیمه، پا روی نیمکت - شکم SLR از بالا - شکم دستگاه 30×3

3. پهلو مایل با دیسک مخالف - پهلو جفت دیسک ایستاده 35×3

4. پرس پا خوابیده - باسن پا صاف روی زمین 20×3

5. SLR از روی پا، داخل و خارج پا خوابیده، برعکس غیر کامل 25×3

6. زیر بغل Lat از جلو دست برعکس 15×3

7. قفسه‌ی زیر سی.نه دمبل 9×3

8. پرس بالا سینه هالتر - پروانه دمبل خوابیده 9×3

9. نشر خم نشسته معکوس - پرس شانه Shoulder

10. پشت بازو هالتر نشسته - جلو بازو تک دمبل روی لاری 15×3

11. دوچرخه 10 دقیقه

توضیح:

1. تردمیل که توضیح نداره.

2. شکم دراز و نشست نیمه، پا روی نیمکت - شکم SLR از بالا - شکم دستگاه 30×3

3. پهلو مایل با دیسک مخالف یعنی توی یه دست، دیسک 5 کیلویی. توی دست دیگه دمبل 1 کیلویی. دستی که سبک‌تر ه کشیده بالای سر قرار می‌گیره. خم میشی به سمتی که دیسک رو نگاه داشتی. راست می‌ایستی. 1. دوباره خم میشی. راست می‌ایستی. 2 . 35 بار انجام میدی.

پهلو جفت دیسک ایستاده یعنی پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. 2 تا دیسک 5 کیلویی توی دست‌ها. خم میشی به راست. می‌ایستی. خم میشی به چپ. می‌ایستی. 1. 35 بار این حرکت رو انجام میدی.

4. پرس پا خوابیده که با دستگاه انجام میشه. می‌خوابی روی دستگاه و با پاها ت صفحه‌ی سنگینی رو میاری تا نزدیک شکم، هل میدی عقب دوباره.

باسن پا صاف روی زمین یعنی احتراماْ چهار دست و پا روی زمین قرار می‌گیری. آرنج‌ها روی زمین. یه زانو روی زمین. پای دیگه کاملاْ کشیده و صاف. پای صاف رو می‌بری بالا. میاری تا نزدیک زمین. دوباره می‌بری بالا.

5. SLR از روی پا، داخل و خارج پا خوابیده، برعکس غیر کامل یعنی سر نزدیک دستگاه و پاها از دستگاه، دور. وزنه رو وصل می‌کنی به پای رویی. مث قیچی باز ش می‌کنی. می‌بندی. دوباره باز می‌کنی. 25 بار. بعد روی اون یکی پهلو می خوابی. طوری که پای متصل به وزنه، زیر قرار می‌گیره. پای رویی از زانو خم میشه و کف پا نزدیک شکم قرار می‌گیره. پای زیری رو آروم بالا می‌بری و پایین میاری.

6. زیر بغل Lat از جلو دست برعکس 15×3

7. قفسه‌ی زیر سی.نه دمبل 9×3

8. پرس بالا سینه هالتر - پروانه دمبل خوابیده 9×3

9. نشر خم نشسته معکوس - پرس شانه Shoulder

10. پشت بازو هالتر نشسته - جلو بازو تک دمبل روی لاری 15×3

11. دوچرخه که توضیح نداره.

یکشنبه ٢۱ اسفند ۱۳٩٠
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

1. تردمیل 15 دقیقه

2. Step پا از پشت، با چوب از بالا + اسکات پا غیر کامل از بالا 20×3

3. SLR از بالا، پشت پا جمع و صاف ایستاده + خارج پا 25×3

4. فلکشن پا دورانی + جلو پا ماشین 15×3

5. شکم ضربدری، پا جمع روی زمین + دراز نشست، نگاه مستقیم + دراز نشست 3 زاویه 30×3

6. پهلو دست صاف، بغل گوش + پهلو هالتر مورب ایستاده 30×3

7. زیر بغل Pullover هالتر روی نیمکت بالا سیـ.ـنه + نشر خم کامل 15×3

8. صلیب سینه دمبل + پروانه دمبل + پرس بالا سینه دمبل 7×3

9. پرس سرشانه هالتر از جلو،‌ دست برعکس 12×3

10. پشت بازو 3 سر جلویی + پشت بازو نیمکت 15×3

11. جلو بازو هالتر، دست برعکس 15×3

12. دوچرخه 10 دقیقه

توضیح:

1. تردمیل که توضیح نداره.

2. استپ پا از پشت، با چوب از بالا یعنی مثلاْ با پای راست میری روی استپ، پای چپ رو بدون اینکه از زانو خم شه، می‌کشی به عقب. هم‌زمان چوبی رو که دودستی نگاه داشتی، تا نزدیک سینه بالا میاری. پایی رو که روی استپ بود برمی‌گردونی کنار پایی که به عقب کشیده بودی - هر دو میاد روی زمین - دست‌ها میان پایین، کنار شکم. دوباره میری روی استپ. 3 تا ست 20 تایی.

اسکات پا غیر کامل از بالا یعنی می‌ایستی. پاشنه‌ی پاها روی لبه‌ای دیسکی جایی که چند سانت از زمین بالاتر باشه. هالتر رو میذاری پشت گردن‌ت. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. آروم با.سن رو میدی عقب و زانو رو کمی - نه کامل - خم می‌کنی. بعد آروم صاف می‌ایستی. دوباره از اول. این حرکت برای کسانی که میخوان با.سن‌شون گرد شه توصیه میشه.

3. اس‌ال‌آر از بالا، پشت پا جمع و صاف ایستاده یعنی دستگاه رو میذاری روی 7.5 کیلو. پشت به دستگاه می‌ایستی. پایی که وزنه بهش وصل‌ه رو جمع می‌کنی توی شکم، باز می‌کنی - زانو صاف شه - و میدی‌ش به عقب. دوباره جمع می‌کنی توی شکم. 3 تا ست 25 تایی.

خارج پا یعنی نیم‌رخ می‌ایستی کنار دستگاه. مثلاْ اگر پای راست‌ت کنار دستگاه‌ه، وزنه باید به پای چپ‌ت وصل باشه. پای چپ رو از پای راست فاصله میدی، برمی گردی طوری که زانوی چپ، از کنار زانوی راست رد شه! باز پای چپ رو از راست فاصله میدی. هر کدوم 3 تا ست 25 تایی.

4. فلکشن پا دورانی یعنی می‌ایستی. مثلاْ پای چپ، ثابت. دست چپ رو می‌گیری به یه جا که تعادل‌ت به هم نخوره. دست راست توی هوا! پای راست رو میاری بالا، از زانو خم. آروم توی هوا می‌چرخونی‌ش. این حرکت، بالای ران رو ورزش میده.

جلو پا ماشین که با دستگاه انجام میشه. یه صندلی داره که میشینی و متکای! سنگینی رو که روی ساق پاها ت قرار می‌گیره آروم میاری به سمت بالا اما زانو ت نباید کامل صاف بشه. 3 تا 15 بار.

5. شکم ضربدری، پا جمع روی زمین یعنی دراز می‌کشی. آرنج‌ها روی زمین. بالاتنه کمی بالا قرار می‌گیره. دست‌ها زیر با.سن. پاها رو ضربدری میندازی روی هم. آروم جمع می‌کنی داخل شکم، باز می‌‌کنی طوری که زاویه‌ی بین زانوها کمی بازتر شه. دوباره جمع می‌کنی. 30 بار.

بعد دراز نشست نگاه مستقیم یعنی دراز می‌کشی. ساق پاها روی نیمکت یعنی زاویه‌ی ساق‌ها و ران‌ها حدود 90 درجه بشه. دست‌ها کنار گوش. آروم کمی میای بالا، دوباره می‌خوابی. برای کوچک کردن بالای شکم - زیر سیـ.ـنه - 30 بار.

بعد دراز نشست 3 زاویه یعنی دراز می‌کشی. پاها از زانو خم. پاها رو به پایین نیمکتی جایی بند می‌کنی که لیز نخوری. میشینی. 1. می‌خوابی، دوباره میشینی اما کمی مایل به چپ. 2. می‌خوابی، دوباره میشینی اما کمی مایل به راست. 3. همینطوری 30 تا می‌زنی.

اینا شد 1 ست. 3 ست می‌زنی.

6. پهلو دست صاف بغل گوش یعنی مثلاْ دست راست رو میاری بالا طوری که بازو بچسبه به گوش. توی دست دیگه هم یه دیسک 5 کیلویی. هی خم میشی به چپ. راست می‌ایستی. 30 بار.

بعد هالتر رو میذاری پشت گردن‌ت. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. کمی از زانو خم. بالاتنه کمی مایل به زمین. هی می‌چرخی به چپ و راست. 1. می‌چرخی به چپ و راست. 2. 30 بار. هر حرکت 3 ست.

7. زیر بغل Pullover هالتر روی نیمکت بالا سیـ.ـنه یعنی می‌خوابی روی نیمکت طوری که سر ت بالاتر از پاها قرار بگیره. هالتر رو دو دستی از جلوی سیـ.ـنه می‌بری کمی عقب‌تز از بالای سر، برمی‌گردونی جلوی سیـ.ـنه. 15 بار.

نشر خم کامل یعنی می‌ایستی. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. کمی از زانو خم. خم میشی یه کم. توی دست‌ها 2 تا دمبل 1 کیلویی. دست‌ها رو می‌بری عقب - پشت بدن‌ت - 3 ثانیه نگاه می‌داری، برمی گردونی پایین. دوباره می‌بری عقب. 15 بار.

8. صلیب سینه دمبل یعنی می‌خوابی روی یه نیمکت صاف. پاها بالا قرار بگیره. 2 تا دمبل 3 کیلویی رو می‌گیری جلوی سیـ.ـنه طوری که ناخن‌ها رو به هم باشن. دست‌ها رو آروم باز می‌کنی به طرفین طوری که بدن‌ت شکل یه صلیب میشه. دست‌ها کمی از آرنج خم باشن که تاندون‌ها کشیده نشن. 7 بار.

پروانه دمبل یعنی مثل بالا می‌خوابی. 2 تا دمبل 1 کیلویی توی هر دست. جلوی شکم، دست‌ها کنار هم قرار می‌گیرن. ناخن ها رو به سقف. دست‌ها رو نیم‌دایره‌ای مث بال زدن می‌چرخونی میاری بالای سر طوری که بالای سر، پشت دست‌ها به هم برسن. 7 بار.

پرس بالا سینه دمبل یعنی می‌خوابی روی نیمکتی که سر ت بالاتر از پاها قرار بگیره. 2 تا دمبل 4 کیلویی رو می‌گیری جلوی سیـ.ـنه طوری که پشت دست‌ها رو به صورت‌ت باشن. شکل هشت فارسی حرکت‌شون میدی میاری کنار سیـ.ـنه، دوباره می‌بری بالا. 7 بار.

این شد 1 ست. 3 ست انجام میدی. پروانه رو اگر با دمبل 1 می‌زنی، صلیب باید سنگین‌تر از اون باشه و پرس سنگین‌تر از صلیب. هیچ‌وقت صلیب رو سنگین‌تر از پرس نباید زد.

9. پرس سرشانه هالتر از جلو،‌ دست برعکس یعنی پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. هالتر رو می‌بریم تا بالای سر، برمی‌گردونیم تا نزدیک شانه. دوباره می‌بریم بالا. 3 تا ست 12 تایی.

10. پشت بازو 3 سر جلویی یعنی 2 تا دمبل 1 یا 1.5 می‌گیریم. پاها اندازه‌ی عرض شانه باز. کف دست‌ها رو به سقف - یعنی ناخن‌ها رو می‌بینیم! - 2 تا دمبل رو میاریم کنار سیـ.ـنه - نزدیک زیر بغل - بدون اینکه بازوها زیاد حرکت کنن، دمبل‌ها رو کمی عقب‌تر می‌بریم. این حرکت سرشونه رو عقب می‌کشه در کل.

پشت بازو نیمکت هم یعنی پشت به یه نیمکت می‌شینیم. دست‌ها رو می‌بریم عقب و کف دست‌ها رو میذاریم روی نیمکت. حالا با نیروی بازوها، کل بدن رو می‌کشیم بالا، میاریم نزدیک زمین، دوباره می‌کشیم بالا. هر حرکت 3 تا ست 15 تایی.

11. پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز، بازوها به بدن چسبیده، هالتر رو توی دست‌ها می‌گیریم طوری که پشت دست‌هامون رو به خودمون باشه - ناخن‌ها رو به زمین - هالتر رو میاریم تا نزدیک سیـ.ـنه، برمی‌گردونیم پایین تا نزدیک شکم. خیلی هم پایین نمیریم که تاندون‌ها کشیده نشن. 3 تا ست 15 تایی.

12. دوچرخه که توضیح نمیخواد. برای خوش‌فرم شدن ران‌‌هاست بیشتر.

پنجشنبه ۱٠ فروردین ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

هی تعریف کردم از این باشگاه جدید. هی ذوق کردم الکی. امروز گفتن ماه رمضون - دقیقاْ یک ماه - باشگاه تعطیل‌ه به دلیل تعمیرات. و حتماْ بعدش گرون هم خواهد شد طبیعتاْ. ضمن اینکه من باز مجبورم باشگاه عوض کنم.

دوشنبه ۱٩ تیر ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

یکی بیاد به مربی من حالی کنه ترازوی باشگاه 2 کیلو کم نشون میده به خدا. شاید راضی شه بلافاصله بعد ورزش، سیب‌زمینی نخوره.

پ.ن: خدایا مربی اینجوری ندادی، هیکل اینجوری بده حداقل!!!

چهارشنبه ۱٤ تیر ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

چند وقت پیش که کارت باشگاه خان‌داداش رو دیدم، کلی خندیدم. سیستم باشگاه اینطوری‌ه که همونجا وقتی بار اول میری برای ثبت نام، ازت عکس می‌گیرن و روی کارت چاپ می‌کنن. وقتی خان داداش داشته عکس می‌گرفته، خودش که معلوم نیست حواس‌ش کجا بوده! از اون بدتر، مسئول ثبت نام‌شون که 3 ثانیه صبر نکرده پشت سر خان‌داداش خلوت شه بعد عکس بگیره. لذا شما روی کارت، عکس یه آدم حواس‌پرت رو می‌بینین که از پشت سر ش یکی با رکابی مشکی داره رد میشه.

وقتی خودم رفتم اونجا برای ثبت نام، حواس‌م نبود قرار ه عکس بگیریم. مسئول ثبت نام که گفت بیا بشین یه عکس ازت بگیرم، چند ثانیه طول کشید تا یادم بیاد باید روسری‌م رو سر م کنم.

مسئول ثبت نام، دختر فوق‌العاده خوش‌اخلاقی‌ه. گفت عزیزم لازم نیست موهات رو بپوشونی. نگران قیافه‌ت هم نباش. حتی اگه خوب نیفتی، فایل‌های ما پسورد دارن و آقایون نمی‌تونن ببینن.

امروز کارت‌م رو دادن. عکس‌م بد نبود یعنی خوب‌ه. از اون بهتر اینکه روی کارت نوشته آکادمی بدنسازی فلان. خیلی دهن‌پرکن‌ه اسم‌ش نیشخند به هر حال من این حرفا سر م نمیشه. از جلسه‌ی بعد آواز هم می‌خونم اونجا. خودشون نوشتن آکادمی!

چهارشنبه ٧ تیر ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

الان از من توقع میره بشینم 24 ساعت هی گریه کنم. نه؟ زهی تصور باطل. بنده شدیداْ مشغول رقـ.ـص و پایکوبی هستم به کمک هنرنمایی جدید شهـ.ـرام شـ.ب‌پره. و اعتراف می‌کنم در حال حاضر، مهم‌ترین دغدغه‌م دور بازوم‌ه. چون شنبه آخرین جلسه‌ی باشگاه‌م‌ه. به مربی‌م گفتم نمیخوام بازوی من رو لاغر کنی. سفت‌ش کن.

مربی‌م یه نگاه عاقل اندر سفیهی بهم انداخت و گفت بازوی تو خیلی بزرگ‌ه. اگه این رو برات سفت کنم، هر کی از روی مانتو هم ببینه، میگه مربی این چقد گاگول بوده!

گفتم چی بوده؟

گفت گاگول!

گفتم شما چه کار داری؟ با مسئولیت خودم. بازوی من‌ه. دوست دارم همینقدی بمونه.

گفت نه. من کار خودم رو می‌کنم. به مسئولیت دیگران کاری ندارم. تو از این در میری بیرون، مدل کار منی. کار خودم میزه زیر سوال.

یعنی دقیقاْ مث این می‌مونه که یه خیاط، هر طوری خودش دوست داره برای تو لباس بدوزه. یا یه آرایشگر هر مدلی خودش می‌پسنده، تو رو آرایش کنه. این مربی ما هم وسواس چاقی داره. تا همه رو لاغر و استخونی نکنه، دست‌ برنمی‌داره. محض نمونه هم الان با.سن همه رو صاف کرده خیال‌ش راحت شده! والا من هر عیبی داشتم، این یکی فرم‌م درست بود که ایشون گند زد بهش.

الان هم اگه ورزش نکنم، هم بدجور چاق میشم - چون بدن‌م به این حد از فعالیت، عادت کرده - هم روحیه‌م داغون میشه. به این مقدار اندروفین - مورفین طبیعی بدن - واقعاْ نیاز دارم. این‌ه که مجبور م برم یه باشگاه دیگه که حداقل صافکاری‌های ایشون رو برام درست کنه. در مورد بازو هم به مربی جدید میگم. اگه قبول نکرد، خودم در منزل اقدام خواهم نمود.

می‌دونی؟ من کلاْ درک نمی‌کنم اینایی که میرن مثلاْ آرایشگاه، میشینن میگن به سلیقه‌ی خودت! باید دقیقاْ بدونم چه اتفاقی داره میفته. مربی فعلی‌م هم با وجود سواد و مهارت‌ش، اغلب خیلی بداخلاق‌ه و نمیشه باهاش حرف زد. البته خیلیا پرروئن و با وجود کم‌محلی‌هاش دنبال‌ش راه میفتن و بهشون بر هم نمی‌خوره اما من خودم از دماغ فیل افتاده‌م و با یکی شبیه خودم نمی‌تونم کنار بیام اصلاْ.

خلاصه که میخوام برم باشگاه جدید. وقتی تغییری به اون بزرگی رو تاب آوردم، تغییر باشگاه، کار سختی نخواهد بود. عادت، بدکوفتی‌ه.

پ.ن: عکس بالا رو نگاه کن. بازوی من از این کوچیک‌تر نباشه، بزرگتر نیست. حالا حق با من‌ه یا مربی‌م؟

پنجشنبه ۱۸ خرداد ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

می‌ترسم از روزی که به خاطر مسگری زدن، عین فنر 60 تا فر بخوره کمر م. مربی‌م نوشته 15 دقیقه. من 15 ثانیه می‌زنم تقریباْ.

یکشنبه ٢٤ اردیبهشت ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

انقد بد م میاد وقتی دو روز جایی نمیرم، ریخت و قیافه‌ی همه چیز عوض شه. کلاْ آشنایی‌زدایی ناراحت‌م می‌کنه. دیروز هم که رفتم باشگاه، دیدم واااااااا. وسایل مقادیری جابه‌جا شده‌ن. رختکن هم کلاْ نیست!

به جا ش یه استوانه‌ی بلند بزرگ بود که رو ش عکس سیاه سوخته‌ای از جنـ.ـیفر به چشم می‌خورد. گفتم اه مای گاد! دیده‌ن در رختکن قیژ قیژ صدا میده، یه باکلاس‌ش رو خریده‌ن. به نزدیک‌ترین دختر ممکن گفتم این رختکن‌ه؟

گفت نه. این سولاریوم‌ه. در ش رو یواشکی باز کردم دیدم دور تا دور دیواره‌هاش لامپ‌های مهتابی کنار هم قرار گرفته‌ن. من به سولاریوم میگم دستگاه پخت کبد! چون مواردی مشاهده شده‌ن که توی دستگاه سولاریوم، کبد شون نیم‌پز شده!

گفتم خب حالا کجا لباس عوض کنیم؟ اتاق دمبل‌ها رو نشون داد. حالا سوال این‌ه که حق تقدم با کی‌ه؟‌ با اونی که با نیش باز وارد باشگاه شده؟ اونی که شلوار به دست میخواد لباس عوض کنه و بره خونه؟ یا اونی که پشت در منتظر ه دمبل برداره؟ سیستم‌ه داریم؟

چهارشنبه ٢٠ اردیبهشت ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

صبح به مربی‌م گفتم پیشنهاد می‌کنم یه تذکر جمعی در خصوص ضرورت تفکیک کفش بیرون و داخل باشگاه بدین. گفت کم گفتم؟ این همه هم برگه زده‌م به در و دیوارا. حالا مگه چی شده باز؟

کلاْ خیلی بداخلاق‌ه مربی‌م. گفتم آخه یکی که من اصلاْ ازش توقع نداشتم فلان کار رو کرد. پرسید کی؟ بعد گفت اون که هر وقت میاد 2 ساعت اینجا میشینه کفش عوض می‌کنه بعد میره داخل سالن. چطور میگی با کفش سالن میره بیرون؟

گفتم من چیزی رو میگم که دیدم. حالا شما باز ببینین. اگه تکرار شد بهش بگین. اگه نه که هیچ.

یعنی جای تشکر، چنان برخورد کرد انگار من این کار رو کرده‌م. تا آخر هم کلی بهم گیر داد. بعد الان اومدم از خان داداش پرسیدم فلان باشگاه - که بازسازی‌شده، بزرگ، تمیز و خیلی مهجز ه - چقدر ه شهریه‌ش؟ دیدم از شهریه‌ی جدید باشگاه ما ارزون‌تره! خب مگه مغز م معیوب‌ه هم بیشتر پول بدم برای امکانات کمتر، هم اخلاق نحس مربی‌م رو تحمل کنم؟

فقط می‌دونی نکته‌ش چی‌ه؟ دیگه اصلاْ از کاراش حرص می‌خورم. همیشه آرزو م بود یکی حرکات ابنرمال انجام بده و من حرص نخورم. نمی‌دونی چه لذتی داره مژه

یکشنبه ٢٧ فروردین ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

برنامه‌ی جدید باشگاه‌م رو دزدکی آورده‌م خان داداش ببینه و خودم هم از رو ش بنویسم. بالای برنامه نوشته کمردرد - زانودرد.یعنی موقع نوشتن برنامه، مربی دقت کنه ورزشی ننویسه که به کمر و زانو خیلی فشار بیاره.

نزدیک باشگاه، یه درمانگاه هست که مرکز فیزیوتراپی هم داره. خان داداش میگه نگا کن! معلوم نیست برنامه‌ی ورزش یه دختر جوون‌ه یا برنامه‌ی فیزیوتراپی یه پیرزن! تو خجالت نمی کشی؟ نیشخند

یکشنبه ٢٠ فروردین ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

عین پسرا میرم جلوی آینه‌ی‌ حمام،‌ دست‌هام رو می‌برم بالا، از آرنج خم. بازوها موازی زمین. یه کم فشار میارم انگار چیز سنگینی دست‌م‌ه. بعد، از گود شدن زیر بغل و قلمبه شده بازو هام ضعف میرم از شادی. قابل وصف نیست! آخ

جمعه ۱۱ فروردین ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

1. مربی من، دختری‌ست تندخو با وجدان کاری در حد بی‌نهایت. باسواد، باتجربه، لاغر، با مقداری قوز - چون رزمی‌کار ه، خوش‌ش میاد. احساس بروسلی بودن دست میده بهش انگار - و با.سن صاف.

2. هر کس در بهترین حالت ممکن‌، میشه مث مربی‌ش.

3. تازگیا هر کس من رو می‌بینه، حتی بچه‌های باشگاه، میگن وای چقدر لاغر شدی. چقدر خوب شدی.

از 3 و 2 و 1نتیجه می‌گیریم من دارم لاغر، قوزی و صاف میشم!استرسقصه هم نیست‌ها. واقعاْ دارم اینطوری میشم. برم باهاش یه صحبتی کنم. اگه افاقه نکرد، مجبور م برم یه مربی با پشت صاف و با.سن گرد پیدا کنم. اگه فوق لیسانس نداشت اما خوش‌اخلاق بود که چه بهتر نیشخند

یکشنبه ٦ فروردین ۱۳٩۱
نظرات ()
موضوع: باشگاه
Share

Daisypath Happy Birthday tickers