زکات علم. ورزش. بازو و س.نه

جلو بازو، سیم‌کش (http://www.workoutz.com/exercise/reverse_grip_triceps_pressdowns_cable)
پشت بازو، سیم‌کش هم مث همین‌ه. فقط سیم (کابل) از پایین میاد، نه از بالا. در هر ۲ حالت بازوها رو به بدن می چسبونی و حرکت‌شون نمیدی. کلاً با سیم‌کش حرکات خیلی متنوعی میشه انجام داد. من فعلاً فقط این ۲ تا رو داشته‌م.

یه حرکت دیگه هم با دستگاه داشتم که نمیشه بدون دستگاه انجام داد اصلاً /-:

پشت بازو، نشسته، جفت دمبل: یعنی میشینی روی نیمکت. احتراماً یه پا اینور، یه پا اونور. ۲ تا وزنه‌ی ۱ کیلویی هم دست‌ت. طبیعتاً ۱ کیلو این دست، ۱ کیلو اون دست (توضیح در چه حد دیگه؟) صاف میشینی. حالا دست‌ها کشیده روی هوا. پشت بازوها دو طرف صورت، کنار گونه‌ها قرار می‌گیرن. دست‌ها از آرنج خم. صاف. خم. صاف. یعنی دمبل‌ها هی میرن عقب‌تر از سر (خم). هی بالای سر قرار می‌گیرن (صاف). ۳ تا ست ۲۰ تایی.

صلیب نشسته پرواز. میشینی روی نیمکت. احتراماً یه پا اینور، یه پا اونور. ۲ تا وزنه‌ی ۱ کیلویی هم دست‌ت. طبیعتاً ۱ کیلو این دست، ۱ کیلو اون دست.  صاف میشینی. دست‌ها به طرفین باز. پشت دست‌ها رو به سقف باشه. الان شکل صلیب شدی. حالا پشت دست‌ها رو - بدون اینکه دست از آرنج خم شه - دقیقاً بالای سر ت به هم نزدیک می‌کنی. نمیخواد پشت دست‌ها رو بکوبی به هم. نزدیک شن کافی‌ه. دوباره دست‌ها رو ۱۸۰ درجه باز می‌کنی به طرفین. ۳ تا ست ۱۵ تایی.

می‌ایستی.  تا وزنه‌ی ۱ کیلویی هم دست‌ت. طبیعتاً ۱ کیلو این دست، ۱ کیلو اون دست. دست‌ها به طرفین باز. کف‌دست‌ها رو به زمین. کف دست‌ها موازی سطح شونه‌هات. شکل صلیب شدی الان. حالا دست‌ها رو جلوی بدن می‌رسونی نزدیک هم. دوباره ۱۸۰ درجه باز می‌کنی به طرفین. ۳ تا ست ۱۵ تایی.

پول اُور. تک دمبل روی نیمکت صاف. یه دمبل ۲ کیلویی می‌گیری دو دستی. می‌خوابی روی نیمکت صاف (شیب نداشته باشه یعنی) کف پاها کنار هم روی نیمکت. یعنی پاها از زانو خم. زانوها هم جفت. حالا دمبل رو میاری تا وسط سی.‌نه، از بالای سر رد می‌کنی می‌بری عقب، پایین. دوباره میاری‌ش وسط سی.نه. دوباره از بالای سر رد ش می‌کنی می‌بری عقب. ۳ تا ۱۲ تایی.

جلو بازو، تک دمبل، داخل ران با وزنه‌ی ۱ کیلویی. مطابق شکل!

پرس بالا سینه، هالتر. یعنی می‌خوابی روی نیکمت شیبدار. میله هالتر رو ۳ تا ۱۲ بار میاری روی سی.نه. می‌بری بالا طوری که دست‌ها کاملاً کشیده باشن توی آسمون. مث وزنه‌برداری‌ه این.

پرس سی.نه جفت دمبل روی نیمکت صاف: می‌خوابی روی نیمکت صاف. پاها از زانو خم. کف پاها کنار هم روی نیکمت. ۲ تا دمبل ۱.۵ توی هر دست. پشت دست‌ها رو به خودت. دست‌ها صاف، کشیده توی آسمون. حالا دست‌ها رو از طرفین بدن میاری تا کنار سی.نه. دوباره می‌بری توی آسمون، کنار هم. شبیه کشیده عدد ۸ توی هوا میشه.

نشر از جانب هم داشتم. یعنی به روی شکم می‌خوابی روی یه نیمکت شیب‌دار. توی هر دست دمبل ۱ کیلویی. عین پرواز کردن دست‌ها رو باز می‌کنی به جانب. میاری پایین. دوباره باز می‌کنی به جانب. ۳ تا ست ۱۵ تایی. جون آدم درمیاد اصولاً. یعنی تازه می‌فهمی ۱ کیلو چقدر سنگین بوده و تو روح‌ت خبر نداشته /-:

دستگاه باترفلای از جلو و معکوس هم هست یعنی انگار صاف بشینی روی نیمکت. باز هم بگم یه پا اینور، یه پا اونور؟ بهد دست‌ها از هم باااااز می کنی تا جایی که جا داره. دوباره جلوی سی.نه می‌رسونی‌شون به هم. ۳ تا ۱۵ بار. این رو با دستگاهی که بهش وزنه وصل‌ه انجام میدن توی باشگاه.

یه سیم‌کش دیگه هم بود. که می‌نشستی. دست‌ها کشیده به بالا. کابل رو می‌گرفتی می‌آوردی تا وط سی.نه. دوباره سیم‌کش دست‌ها رو می‌کشید بالا. دوباره با کلی سعی و تلاش می‌آوردی‌ش تا وسط سی.نه.

ولی کلاً اثر دمبل خیلی بیشتر از سیم‌کش و دستگاه‌ه. همینا رو انجام بدین. به وضوح شونه ها تون میره بالا، عقب. سینه کفتری. خوش‌تیپ اصلاً. بعد دل‌تون میخواد دیگه فقط تاپ بپوشین هی.